Независимо дали наричате себе си трудно печелене, ектоморф или просто кльощава, вие не сте сами в усилията си да опаковате здравословно тегло и да увеличите мускулната сила и размер. Много естествено тънки мъже имат трудно време да се изкачат по тялото си. За щастие комбинацията от промени в начина ви на живот, плановете за хранене и графика за тренировки може да ви помогне да спечелите тегло и мускули по-бързо.
Етап 1
Премахнете или намалете кардио упражнението. Кардио може да ограничи или дори да отмени вашите усилия, за да наддават на тегло и да се постави върху мускулите, защото изгаря допълнителните калории, които тялото ви трябва да нараства. Ако не искате да се откажете напълно от вашия сърдечен навик, ограничавайте честотата му доколкото е възможно и запазвайте продължителността на всеки сеанс на тренировка на сърцето под 45 минути.
Стъпка 2
Яжте повече храна. Вашето тяло изисква излишни калории, които да опаковат паунда и да развиват мускулите ви. Започнете, като добавите 500 калории към дневния си хранителен режим и продължете да добавяте допълнителни калории, ако все още не сте доволни от натрупването на тегло. За най-добри резултати, опитайте постно месо, като риба и храни с висока плътност, като ядки, авокадо и фъстъчено масло. Примери за 500-калорични закуски включват 1/2 чаша бадеми, смесени с 1/4 чаша сушени боровинки, или цяла пшеница bagel с двойка супени лъжици бадемово масло и 1/2 от банан.
Стъпка 3
Вдигнете тежки тежести, когато работите. За оптимално увеличаване на размера на мускулите, Американският съвет по Упражнение препоръчва използването на тежести, които са достатъчно тежки, че можете да завършите само шест до 12 повторения на упражнение във всеки набор. Всичко по-светло и няма да изпитате мускулните печалби, които искате. Опитайте три до пет комплекта упражнения, които са насочени към най-големите мускулни групи в тялото ви, като например пейки за вашите гръдни мускули и кляками за вашия квадрицепс.
Стъпка 4
Изчакайте 48 до 72 часа преди отново да се упражнявате. Това е по време на фазата на възстановяване след тренировка, а не в момента, в който упражнявате, че мускулите ви стават по-силни и по-големи. Неспособността да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване между сесиите за фитнес осакатява способността ви да ставате по-големи и по-силни.
Стъпка 5
Спете повече. Когато заспите, тялото ви се ремонтира от стреса на упражненията. Например, хипофизната жлеза на мозъка освобождава хормоните на растежа, отговорни за ремонта и растежа на мускулите, докато спите. За постигане на най-добри резултати и увеличаване на теглото, се стремим да постигнем минимум седем часа сън всяка вечер.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си или започнете нов режим на упражнения. Тялото на всеки е различно и съществуващите медицински състояния могат да повлияят на способността Ви да упражнявате или да натрупате тегло.
