Насочването към мускулите в слабините ви изисква определени насочващи движения от краката ви. Вашите слаби мускули помагат на краката ви да извършват адукция, както и хълцане на бедрата. Въпреки че има разнообразни упражнения за укрепване на слабите мускули, винаги започнете с движения, които са лесни за вас, за да ги подсилите бавно и внимателно. Ако имате минали или настоящи болки в слабите мускули, попитайте лекаря кои упражнения са най-подходящи за Вас.
Етап 1
Извършете упражнения на ниво начинаещи под формата на изометрични контракции, за да работите със слабите мускули. Легнете на гърба си с наведени колене и краката си на пода. Поставете твърда топка около размера на футболна топка между коленете и стиснете топката с коленете си. Извършете същото упражнение с топката между коленете и краката си направо и след това с топката между глезените си, за да работите с различни мускули в слабините.
Стъпка 2
Работете краката си чрез привличане. Легнете настрани с горната част на коляното и огънатата стъпка на пода в долната част на бедрото. Дръжте долния си крак прав. Повдигнете и спуснете правилния си крак, като стиснете вътрешната част на бедрото в горната част на движението. Извършете подобно движение, докато стоите. Повдигнете леко крака и докато държите коляното прави, го завъртете пред другия си крак, докато сте близо до тялото. Закрепете лента за съпротива към затворена врата или здрава част от мебелите като диван и обвийте дръжката около глезена за допълнителна съпротива. Не забравяйте да работите и с двата крака и за двете упражнения.
Стъпка 3
Направете хип flexor упражнения, за да изградите сила във всички слаби мускули. Всяко движение, което повдига коляното, работи върху бедрените ви flexors, но можете да ги насочите по-конкретно към определени упражнения. Легнете на пода или тезгяха и изправете краката си. Огънете коленете си и ги докарайте до гърдите си или колкото можете да управлявате. Като алтернатива, пазете краката си прави, докато ги повдигате, за да ги изкарате перпендикулярно на пода, преди да ги спуснете.
Стъпка 4
Използвайте по-усъвършенствани упражнения, след като сте подсилили достатъчно слабите мускули. Ако усетите някаква болка по време на тези упражнения, незабавно ги преустановете и продължете да изпълнявате основните усилващи движения. Всички възли използват вашите слаби мускули като стабилизатори, но страничните lunges насочване на тези мускули по-ефективно. Застанете с краката си на раменете. Излезте широко от едната страна, като преместите само един от краката си. Дръжте пръстите на двата крака настрани от тялото си под ъгъл от 45 градуса. Огънете коляното на другия крак, като го центрирате над пръстите на краката си. Дръжте другия си крак направо настрани. Избутайте външната си пета до началната позиция и повторете за другия крак.
Стъпка 5
Извършете напреднало упражнение за бедрена хирургия с висящо крака. Дръжте притегнатата лента с ръце право и вдигнете коленете си към гърдите си. Като алтернатива, пазете краката си прави и ги повдигнете така, че да са успоредни на пода.
Нещата, от които се нуждаете
- Фиксирана топка
- Опорни ленти
- Тегло пейка или здрав стол
Съвети
- Започнете с един набор от 10 повторения за всяко упражнение за мускули на слабините и изграждайте до три групи от 10, преди да се преминете към по-напреднали упражнения.
