Обучението за издръжливост не е за слабите на сърцето - буквално. Въпреки че често бихте могли да мислите за издръжливост като обучение по маратон или век на велосипед, всъщност може да е по-малко интензивно. Упражнението се счита за обучение за издръжливост, когато поддържате повишен сърдечен ритъм в продължение на най-малко 20 минути, а също така често се нарича аеробно упражнение.
Издръжливостта подобрява здравето на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, както и повишава цялостното ви фитнес ниво. За да се възползвате от тези предимства обаче, трябва да постигнете сърдечен ритъм, който попада в съответната категория.
Обучение за издръжливост на сърдечна честота
За да определите дали сте в зоната на сърдечния ритъм, първо трябва да определите максималния си сърдечен ритъм. По принцип можете да определите максималния си сърдечен ритъм, като извадите вашата възраст от 200. Например, ако сте на 35 години, извадете 35 от 220 за максимален пулс от 185.
Целевата зона за обучение за издръжливост обикновено е между 60 и 85% от максималния сърдечен ритъм. Това е диапазонът, в който упражнението може да се извършва непрекъснато за определения период от време. За да се тренира аеробика за издръжливост и за да има положителни физиологични адаптации, упражняемият трябва да остане в обхвата. Ако интензитетът е прекалено нисък, ползите ще бъдат ограничени и ако е твърде висока, натоварването става анаеробно по своя характер и ще доведе до по-голяма умора.
Покой на сърдечната честота
Покойният сърдечен ритъм е показател за цялостната сърдечно-съдова фитнес. Стойността на сърдечната честота в покой, която е средно 60 до 80 удара в минута, е броят на сърдечните удари на минута по време на истинската почивка, който е най-ефективно измерен след сън, докато все още лежи.
Тези, които участват в редовното обучение за издръжливост, са на ниския край на диапазона и не е необичайно да се виждат по-ниски стойности на покой в сърцето. Всъщност някои елитни спортисти за издръжливост са измервали скоростта на почивка в ниските 30-те години. Поради други физиологични промени в сърцето като повишен обем на инсулт и сърдечен дебит, сърцето може да победи по-малко и все още да изпомпва равен обем кръв. Ето защо тренировката за издръжливост постепенно намалява сърдечния ритъм.
Няколко притурки могат да проверяват сърдечната честота. Снимка: ipopba / iStock / GettyImages Сърдечната честота е фактор за здравен риск
Точно както ниският пулс за почивка може да бъде показател за фитнес, така че може да има висок пулс. Тъй като сърдечната честота в покой се увеличава, тя става по-скоро рисков фактор или предупреждение за потенциални здравни състояния. Високите сърдечни честоти са тясно свързани с други здравни състояния, като високо кръвно налягане и висок холестерол. Ако сърцето бие по-бързо, за да доставя кислород и хранителни вещества на тялото, просто няма да продължи толкова дълго. Едно проучване, публикувано в "Aging Research Reviews", очертава пряка връзка със сърдечните честоти на покой над 70 и линейна връзка с появата на сърдечни пристъпи.
