Предният мускул на serratus се намира към горната и долната част на гръдната ви клетка. Този пръст-подобен мускул стабилизира ноктите и спомага за издигането на ръката. Serratus anterior също помага за повдигане на ребрата, за да помогне при дишането. Понякога наречен мускул на боксера, сертуусът предно е силно ангажиран със стабилизирането на ръката и рамото, когато хвърляте удар. Подобно на всеки мускул, предната част на serratus може да стане стегната и възпалена. Основните участъци могат да спомогнат за облекчаване на стягането и за запазване или подобряване на мобилността.
Етап 1
Направете стречинг нагоре. Застанете с един крак пред другия, като и двете му пръсти сочат напред. Заключете пръстите си с дланите, обърнати от тялото ви. Изправете ръцете си пред себе си и ги протегнете над главата си, без да извивате гърба си. Задръжте тази позиция, докато дишате дълбоко в продължение на 20 до 25 секунди. Превключете позициите на краката и повторете от 20 до 25 допълнителни секунди.
Стъпка 2
Изпълнете опъна на фасцията. Стойте направо с краката си близо една до друга. Дръжте двете ръце прави, повдигнете ги до стените си с дланите си към тавана. Когато ръцете ви са над височината на рамото, задръжте позицията и издърпайте раменете си заедно. Задръжте тази позиция, докато дишате постоянно в продължение на 20 до 25 секунди.
Стъпка 3
Направете партньорска подпомагане, като легнете сетрат. Легнете настрани с една ръка под себе си и с краката си направо. Наведете горната част на ръката си и починете дланта си в горната част на кръста, така че палецът ви е насочен към таза и пръстите ви почти докосват долната част на гърба. Накарайте партньор леко и бавно да притискате лакътя, като го задвижвате назад. Щом почувствате напрежение в серрата, накарайте партньора си да държите лакът в тази позиция за 20 до 25 секунди. Превключете страните и повторете с другата ръка.
Съвети
- За най-добри резултати се простирайте непосредствено след тренировки, които включват тежко използване на предната част на serratus. Повтаря се простира до четири пъти от всяка страна. Опитвате се да увеличите интензивността на опъването с всеки реп.
Предупреждения
- Не се протягайте извън капацитета на тялото си. Протегнете само до точката на лек дискомфорт и задръжте тази позиция, без да подскачате. Повдигането или принуждаването на стречинг може да доведе до нараняване.
