Подобряването на престоя ви може да бъде въпрос на гордост и сигурност на работното място. Ако сте наети във военните или правоприлагащите органи, може да бъдете задължени да завършите определен брой само за една минута или две, като част от Вашия редовен физически изпитателен изпит.
Тестът за седиране измерва силата и издръжливостта на корема и бедрената кост. Ако не успеете да постигнете целта си, или просто искате да извадите номера от парка, направете повече седи-нагоре редовно с перфектна форма, както и други движения, които изграждат издръжливост в сърцевината ви. Последователните тренировки и редовните тестове ще ви помогнат да подобрите бързо и ефективно.
Обърнете внимание на формуляра
Един от най-бързите начини да подобрите състоянието си е чрез забавяне. Да, трябва да завършите голям брой движения в рамките на една минута - точно колко зависи от вашата възраст и пол. Но ако се стремите към "отлично" или "добро" класиране, повечето хора ще трябва да завършат най-малко 30 за 60 секунди - а понякога и повече.
Забавянето обаче е най-добрият начин да направите по-силните си места, обяснява Лен Кравиц, учен от университета в Ню Мексико. Бавното и контролирано движение прави мускулите ви по-скоро работа, отколкото импулс. По-силните мускули означават, че когато тествате, можете да постигнете най-добрата си способност.
Бавно заставане нагоре означава, че обръщате внимание на формата, за да предотвратите наранявания и да изградите сила на правилните места. Визуализирайте функцията на корема си, докато се събличате, особено по време на първата част на асансьора. Издърпайте коремния бутон към гръбнака, за да захванете коремните мускули. Дръжте гърба си равномерно и не използвайте ръцете си, за да ви помогне да се люлееш - генерирайте енергията от сърцевината си.
Подходящата форма е от съществено значение за изграждането на по-голям брой седи. Снимка: Светлография / iStock / Getty Images Правете работа
Редовното вършене на място е важно за подобряването им. Направете тест за базовата линия, за да видите колко много можете да отключите с добра форма за две минути. Разделете този номер с три, за да намерите колко повторения трябва да включите, като отивате напред във всеки набор при тренировки. Например, ако сте направили 60 седящи прозорци за 2 минути; разделете 60 на 3, за да получите 20 повторения на набор.
Три дни в седмицата планирате да направите основна тренировка, която включва три групи от повторения, определени от теста по-горе. В нашия пример, човекът ще направи три комплекта от 20 седящи прозорци. Възстановете 30 секунди между групите.
Седящите, обаче, са само част от цялостната рутина за укрепване на ядрото. Създайте балансирано ядро, за да поддържате тялото си здраво и да насърчите цялостната коремна издръжливост. Вашата рутина може да изглежда така:
Етап 1
Загрява се с 5 минути светло кардио, като например маршируване на място или каране на велоергометър.
Стъпка 2
Завършете загряването на корема си от стойката, като бавно се огъвате отстрани и завъртате надясно наляво. Завъртете странично за около 30 секунди. И накрая, сменяйте коленете си до гърдите си за 30 секунди.
Стъпка 3
Направете три комплекта престой, както е предписано от двуминутния тест.
Стъпка 4
Правете три до пет допълнителни коремни и гръбначни упражнения. Примерите включват 60 секунди задържане на дъски, три серии от 10 повторения на хрускане на велосипеди, три серии от 15 повторения на птичи кучета и 30 секунди задържане на странична дъска от дясно и ляво.
Стъпка 5
Протегнете, за да се охладите. Изпълнете кобра и мост позира от йога, например.
Тествай се
Веднъж на всеки две седмици, дайте си и друг тест за изчакване. Променете съответно тренировката си - ако имате нужда от увеличаване на повторенията по време на тренировката, направете го. Редовното извършване на самостоятелно администриран тест ви помага да научите как да се движите, така че да не започнете прекалено бързо и да избухне до края. Той също така ви помага да видите напредък, когато ставате по-силни.
