Нарязването на калории е важна част от почти всеки успешен план за отслабване. Ако сте мотивирани с бързи резултати, може да ви е изкушение да правите драстични съкращения на енергията и да следвате много нискокалорична диета. Въпреки че няма никакво съмнение, че консумирането на само 700 калории на ден ще насърчи загуба на тегло, количеството на теглото, което ще загубите за една седмица, зависи от броя на калориите, които вашето тяло изисква, за да се поддържа. За съжаление, след много нискокалорична диета за бърза загуба на тегло може да бъде нездравословна, както и контрапродуктивна, а всеки, който се опитва да приема такава диета повече от ден или два, трябва да бъде внимателно наблюдаван от лекар.
Калория баланс Основи
Калориите са мярка за количеството енергия, доставяно от храни и напитки. Да останеш в калоричен баланс - или да консумираш само нивото на калориите, нужно на тялото, за да отговориш на основните му метаболични изисквания и да поддържаш цялостното си ниво на активност - играе важна роля в способността ти да поддържаш телесното си тегло. По същия начин, навлизането в калоричен излишък - или рутинно консумиране на повече калории, отколкото тялото ви използва - може да ви накара да опаковате паунда с течение на времето.
Преминаването към калориен дефицит - или консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, причинявайки му да изгаря мазнините, за да посрещне енергийните си нужди - е основният принцип на загуба на тегло. Тъй като един килограм мазнини съхранява 3500 калории, създаването на дефицит от 3,500 калории обикновено води до загуба на тегло от 1 килограм. Въпреки че може да е изкушаващо да създадете голям калориен дефицит в усилието да ускорите загубата си, много нискокалоричните диети обикновено правят повече вреда, отколкото полза.
Много нискокалорични диетични опасности
Средният възрастен се нуждае някъде в диапазона от 1600 до 3000 калории на ден, според Центъра за хранителна политика и насърчаване. Въпреки че броят на калориите, които човек изисква, зависи от пола, възрастта и физическата активност, диета с 700 калории се счита за много нискокалорична диета по всякакъв стандарт; дори и заседналата 2-годишна възраст изисква най-малко 1000 калории на ден, за да отговори на хранителните му нужди.
А умерено активна 30-годишна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да отговаря на хранителните изисквания на тялото си и да остане здрав. Ако тя трябваше да отиде на 700-калорична диета в стремежа си да отслабне - отрязвайки 1300 калории от ежедневната си диета - тя може да загуби около 2,5 килограма на седмица или около 10 кг през месец. При бързо падане на килограмите, обаче, вероятно е част от загубата да бъде мускулна тъкан вместо мазнина. Обучението по сила може да компенсира част от загубата на чиста мускулна маса, но хората, които приемат диета, често нямат енергия за тази дейност, когато консумират толкова малко калории.
За съжаление, след много нискокалорична диета е изключително трудно - ако не и невъзможно - да задоволите хранителните нужди на тялото си. Това е една от причините, поради които такива бързи усилия за отслабване могат да доведат до недохранване, умора и общо неразположение. Друг здравен проблем, който може да бъде причинен от бързата загуба на тегло - определен от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, че губи над 3 килограма на седмица - е, че значително увеличава риска от развитие на камъни в жлъчката.
Безопасен дефицит на калории за отслабване
Постепенната загуба на тегло, която центровете за контрол и превенция на заболяванията определя като загуба от 1 до 2 паунда на седмица, е по-безопасна, по-лесна за поддържане и е по-вероятно да бъде успешна, отколкото всяка бърза загуба на тегло. Това означава, че създаването на калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден или елиминирането на 3500 до 7000 калории на седмица, насърчава загубата на тегло без да лишава тялото ви от хранителните вещества, които трябва да останете здрави, при условие, че правите здравословен хранителен избор , За да се предотврати забавянето на метаболизма, препоръчителната минимална дневна калоричност за диети за отслабване е 1200 калории за жените и 1800 за мъже, според Американския колеж по спортна медицина.
Упражнението е също толкова важно, колкото режещите калории, когато става въпрос за успех в загубата на тегло. Това не само повишава метаболизма ви, но също така ви помага да запазите хранителното качество на вашата диета, като ви позволява да изгорите, а не да намалите някои от вашите калории. За умерено активната 30-годишна жена, която се нуждае от около 2000 калории на ден, рязането на ежедневните й калории на половина, за да загуби 2 килограма на седмица, може да предизвика предизвикателства. Вместо това, изгарянето на 400 калории на ден чрез упражнения й позволява да съкрати само 600 калории от диетата си, докато постига същата цел. Намаляването на няколко стотин калории на ден може да бъде толкова просто, колкото по-малките порции на всяко хранене, като се храниш с храната, докато ядеш, така че се чувстваш доволен от по-малкото и пиеш главно напитки без калории като вода или неподсладен чай.
Ползите от интермитентното гладуване
Въпреки че драстично намаляване на вашия калориен прием не се препоръчва като безопасна или успешна дългосрочна стратегия за отслабване, намаляването на калориите обратно за кратки периоди от време - с одобрението на лекаря - може да ви помогне да отслабнете и да контролирате по-добре телесно тегло при дълги разстояния. Концепцията, известна като интермитентно гладуване, обикновено включва хранене на нормална диета за няколко дни или седмици, последвана от един, два или няколко дни с ниски калории. Въпреки че се нарича "пост", вие ядете тези дни, само в по-малки количества.
Например, един интердисциплен план за гладуване, който изисква пост за пет дни в месеца, може да изисква от вас да консумирате 1100 калории в първия ден от вашето хранене и след това да намалите приема си до 700 калории за оставащите четири дни, след което се върнете до нормално ниво на калориите за останалата част от месеца. Други планове позволяват два неседмични дни на гладно седмично, когато ядете 700 калории.В допълнение към това, препоръчваме да консумирате само цели хранителни вещества, като тези планове обикновено указват какъв процент от калориите трябва да дойдат от мазнини, въглехидрати и протеини, поради което е разумно да се консултирате с диетолог преди да опитате интермитентно гладуване.
Докато загуба на тегло може да бъде основна полза от интермитентно гладуване, тя може да осигури и други важни ползи за здравето, също. Според проучване, публикувано в "Cell Metabolism" през 2015 г., е установено, че интермитентът на гладно удължава дълголетието, повишава имунитета и подобрява когнитивните резултати при мишки. При хората практиката насърчава благоприятните промени в рисковите фактори за заболявания, свързани с възрастта, като диабет, сърдечни заболявания и рак.
