Гръдният кош е съставен от две двойки гръдни мускули. По-големите мускули на гръбначния стълб са с форма на вентилатор и обхващат цялата област на гръдния кош, включително горната област, по една от всяка страна на гръдния кош. По-малките мускули на гръбначния стълб седнат надолу, дълбоко в по-големите мускули. При фитнес, "горната част на гръдния кош" обикновено се отнася до горната част на гръдната жлеза. Упражняването на главния гръбначен стълб и допълването на тези упражнения с едно или повече упражнения, насочени към горната част на пекторалис, води до балансирано развитие на гръдния кош.
Потопете се, за да изградите гърдите си
Намаляването на гърдите е една от най-ефективните упражнения за гръдния кош, които трябва да включите във вашата тренировка. Започнете, като се монтирате на широка бара, ръцете се простират право надолу, ръцете се хващат върху шината и се подравняват под раменете ви. Прекоси единия крак над другия зад себе си, коленете се наведоха, така че краката ви да са под прав ъгъл. Включете ядрото си и намалете себе си, като огънете лактите, само докато усетите леко разтягане в гръдните мускули. Върнете се в началната си позиция и повторете.
Натиснете, за да захванете гърдите си
Кабината на гръдния кош е насочена към главните мускули на пекторали, като ви помага да изградите горната част на гръдния кош. В седнало положение, при което гърбът ви е плосък срещу задната подложка и ходилата на пода, хванете стремената отстрани. При едновременно движение, бутнете стремените напред, протягайте ръцете си прави, така че ръцете ви са успоредни един на друг. Обърнете лактите си, за да се върнете в началната си позиция. Повторете.
Пуловер за силни пещи
Включете упражнението на пуловерите като част от тренировката, за да изградите горната част на гърдите си. Легнете с горната част на гърба си на пейка за теглото, торсът и бедрата, които оформят права линия с краката си наклонени на ъгъл от 90 градуса, краката са плоски на пода. Разтеглете ръцете си направо над вас, без да заключвате лактите, ръцете се хващат върху горната част на гира със сърцевидна форма. Бавно спускайте гира зад главата си, като държите ръцете си леко наклонени, продължавайки докато горната част на ръцете ви се приведе в съответствие с торса. Върнете се, след това повторете.
Bench Натиснете го
За да се насочите към горната част на гръдния кош, изпробвайте упражнението за натискане на сгъваемата макара. Легнете нагоре на наклонена тежест, с краката си наведени и краката плоски на пода с широка позиция. Обърнете ръцете си отстрани, така че да оформят прави ъгли - дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати напред. При стартовото положение дъмбелите трябва да бъдат подравнени с горната част на гръдния кош. Натискайте тежестите нагоре, простирайки ръцете си точно над вас. Спуснете ръцете си обратно, за да завършите един реп. Наклонът е насочен към горната част на гърдите повече от плоската пейка.
Планиране на тренировката
Дори и с всички правилни упражнения, ако не планирате тренировката си правилно, няма да получите резултати. Като начинаещ, се придържайте към два или три дни в седмицата или ако сте по-опитен, се стремите да включвате три до пет силни тренировъчни сесии всяка седмица, тренирайте на неконсек- тивни дни, когато е възможно. Това позволява на вашите мускули време за почивка между тренировки, подобряване на загубата на мазнини и мускулна печалба и помага за предотвратяване на наранявания. (вижте Референция 3)
Съвети за безопасност
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Когато работите с тежести, е полезно да имате тамплиер там, особено когато работите до тежки тежести, за да сте сигурни, че имате правилна форма и да избягвате отпадането на тежестите върху себе си или да се наранявате по друг начин. (вж. Референция 5) Увеличете бавно количеството тегло, което се използва при всяко упражнение бавно, само с увеличение от 5 до 10 процента всеки път най-много. (вижте Референция 6)
