Докато диетите за наддаване на тегло обикновено включват храни от животински произход като пилешки гърди и сьомга, не е нужно да ядете месо, за да наддават на тегло. А получаването на повече протеин от вегетариански източници може да предложи някои ползи за здравето, включително намален риск от рак и диабет, както и понижаване на кръвното налягане. Използвайте вегетариански подходящи храни, за да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, за да намалите теглото си и да се съсредоточите върху растителни храни, богати на няколко ключови хранителни вещества - включително белтъчини и желязо - за здравословно наддаване на тегло.
Основните положения за увеличаване на теглото
Без значение какъв тип диета ще следвате, натрупването на тегло се свежда до баланса на калориите на тялото ви. Добавянето на маса към рамката Ви изисква допълнителна енергия, освен това, което е необходимо, за да поддържате теглото си. За повечето хора дневната доза от 250 до 500 допълнителни калории ще позволи натрупване на тегло - до 1 паунд на седмица. Ако спечелите тегло лесно, се придържайте към долния край на този излишък на калории, за да увеличите теглото си бавно, на 0,5 килограма на седмица. Ако сте "твърд печеливш" и имате проблеми с опаковането на паунда, се стреми към по-високия край на този диапазон.
Колко калории се нуждаете за поддържане на теглото варира индивидуално, тъй като размерът на тялото, възрастта и полът ви влияят на броя на калориите, които изгаряте. Консултацията с специалист по храненето може да ви помогне да разберете колко калории имате нужда и новата калорична цел за увеличаване на теглото. Като алтернатива можете да прецените калориите си, като използвате онлайн калкулатор; след това добавете калориите, от които се нуждаете, за да увеличите теглото си.
Достигането на достатъчно протеин като вегетарианец
Докато протеинът е важен за всички - тъй като той доставя аминокиселини, необходими за имунното здраве и клетъчния растеж - получаването на достатъчно протеин е особено важно, когато увеличите теглото си. Когато сдвоите достатъчно протеин с тренировъчна програма за сила, задействате мускулна печалба, която ви позволява да опаковате постно масата върху рамката, а не само телесна мазнина.
Силите на треньорите се нуждаят от малко повече протеини всеки ден, отколкото средното лице - 0,8 грама на килограм телесно тегло, или 124 грама за лице от 155 килограма. Няколко вегетариански приятелски храни могат да ви помогнат да ударите протеиновата си цел. Една четвърт чаша текстуриран соев протеин - понякога наричан TVP - има 6 грама протеин, докато половин чаша тофу или темпе предлага съответно 10 или 16 грама. Яжте чаша варени нахут, черен боб или боб за 16 грама протеин или се насладете на чаша варени леща, за да получите 20 грама протеин.
Ако ядете някои животински продукти, яйцата и млечните продукти могат да увеличат приема на протеин. Чаша безмаслено извара, например, предлага 28 грама протеин, половин чаша захар без кисело мляко доставя 5 грама, чаша мляко осигурява 8 грама и всяко яйце съдържа 6 грама протеин.
Ще получите също по-малки количества протеин от други храни, включително цели зърна и зеленчуци, които могат да ви помогнат да постигнете целта си. Просто се уверете, че сте включили голямо разнообразие от протеинови източници във вашата диета. Повечето растителни храни не съдържат една или повече аминокиселини, от които се нуждаете за растеж на мускулите, но комбинирането на няколко храни, богати на протеини, може да ви осигури аминокиселините, от които се нуждаете.
Други съображения за вегетарианците
В допълнение към фокусирането върху протеините за вашата вегетарианска диета за наддаване на тегло, вие също така ще искате да се уверите, че получавате достатъчно омега-3 мастни киселини и желязо. Омега-3 мазнините повишават цялостното ви благосъстояние, като подкрепят мозъчната функция и намаляват възпалението и те също така могат да подкрепят тежката програма за обучение, от която се нуждаете, за да получите по-слаба маса. Консумирането на омега-3 мастни киселини може да намали забавеното начало на мускулната болка - това, че твърде добре познатите мускулни болки се чувстват ден или два, след като ударите в теглото - според проучване, публикувано в Клиничното вестника на спортната медицина през 2009 г. .Помагайки ви да се възстановите от тренировките по-лесно, омега-3 може да ви помогне да се придържате към тренировъчна програма, предназначена за наддаване на тегло. Желязото също така поддържа тренировка за усилване на теглото; тя участва в пренасянето на кислород, така че помага да се осигурят мускулите ви с кислорода, от който се нуждаят, за да работят усилено по време на тренировка.
Вашето тяло не може да използва желязото или омега-3 мастните киселини, открити в растителните продукти, толкова лесно, колкото желязото и омега-3 в месото. Въпреки това, все още можете да увеличите приема на тези основни хранителни вещества във вегетарианска диета. Направете домашно превръзки с ленено масло, закуска на орехи, добавете ленени семена или семена от чиа на зърнени храни или глазури и купете омега-3 яйца, за да получите повече омега-3. За желязото на основата на растения, приберете за леща, боб и тофу и добавете кашу и картофи към вашия план за хранене. Сервирайте железните си източници с плодове и зеленчуци - като чушки, броколи, цитрусови плодове и плодове от киви - за доставка на витамин С, който увеличава усвояването на желязото.
Меню на примерния ден
Започнете деня си с приятна закуска; опитайте бъркани яйца със спанак, червени чушки домати и нискомаслено сирене чедър, или тофу разбъркване, смесено с печени картофени парчета, зелени чушки и гъби. Пийте чаша обезмаслено мляко или соево мляко отстрани за повече протеини.
По време на обяд сервирайте вегетарианско лют червен пипер - с лъжица ленено семе, разбъркано за допълнителни омега-3, на легло от нарязано зеле, нарязано на сирене чедър или гръцко кисело мляко за добавени калории и вкус. Насладете се на парче плодове или на шепа орехи отстрани или като закуска в средата на вечерята.
За вечеря направете кафяв ориз и пилаф от леща, подправени с лимонов сок, прясно напукана черна пипер и боровинка от шифонфад и мента. Сервирайте си пилаф с щедри сервиране на печени зеленчуци и няколко резена на скара тофу или темпе. Направете приема на омега-3 мастна киселина с Чиа шприц, създаден чрез разбъркване на лъжица семена от чиа в искрящо ябълково вино или пенлива вода, за да уплътните напитката и да добавите хранителна стойност.
Избраните от вас размери ще зависят от целта Ви за калории и целите за натрупване на тегло. за помощ при планирането на персонализиран план за хранене, консултирайте се с регистриран диетолог.
