Добавете малко забавление и предизвикателство към вашата верига рутина с plyometrics, или скок обучение. Тези движения комбинират бързи последователности от разтягане и свиване, за да ви помогнат да тренирате за спорт или всякаква дейност, която изисква от вас да избухне от земята.
Плиметрията не е шега - те изискват много усилия и атлетични умения. Но когато се направи правилно, plyometrics укрепва мускулите, увеличава вертикалния скок и учи вашите стави, за да управлява удара. Включете няколко в цялостна тренировка, включваща и станции за упражнения, които усъвършенстват подвижността, собствеността и силата. Тези специални упражнения са чудесни за верига, защото изискват минимално оборудване и заемат малко място.
Плиометрията трябва да се включи само ако вече имате фитнес база и сте готови да продължите. Ако имате общи проблеми, предайте тези упражнения.
1. Удар на удар
Интензивността на наклона на тягата ви се промъква върху вас. Той изгражда сила в бедрата, стабилност в сърцевината и гъвкавост в бедрата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете в горната част на лицевата страна. Скочи краката си напред в широко клякане с ръце над главата. Поставете ръцете си на пода и скачайте обратно до позицията на дъската. Повторенията идват в бърза последователност.
2. Странични граници
Страничните граници обучават някои от по-малките странични мускули на бедрата, за да станат по-стабилни.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете с краката си на хип-разстояние и коленете си се наведе в частично клек. Вдигнете десния си крак, за да го захванете отдясно, покривайки 4 до 5 фута. Земя с леко наклонено дясно коляно. Веднага рикоширайте наляво и кацате на левия крак с наведено коляно. Продължете да скачате странично назад и напред за времетраенето на веригата.
3. Скок на кутията
Box скокове са класически plyometric ход. Започнете с кутия само около 8 до 12 инча височина и напредвайте, докато се подобрява вашата мощност и вертикален скок. Здрава пейка, специално направена дървесина или металопластометрична кутия или набор от стъпки могат да работят.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете със стъпалата си на крака, изправени пред кутията. Наведете коленете си и отпуснете бедрата назад в мини клякам. Незабавно изтласквайте петите и размахвайте ръцете си, за да избухнат на повърхността на кутията. Парче меко с наведени колене. Излез от кутията с контрол. Повторете няколко пъти в бърза последователност.
Плиометричните натискания често се наричат тласкане. Снимка на кредит: abezikus / iStock / GettyImages 4. Плиометрично натискане
Плиометрията обикновено подчертава мускулите на долната част на тялото. Пломеметричният тласък обаче предизвиква гърдите, трицепсите и раменете ви. Променете упражнението, като го направите на коленете си.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Влезте в горната част на позицията за натискане с включена сърцевина. Наведете лактите си в бутане и натискайте нагоре експлозивно, така че ръцете ви да напуснат земята и можете да пляскате, преди да огънете лактите надолу в дъното на натискане. Повторете няколко повторения в един ред.
5. Прескачане на лодката
Скачащите подскачане понякога се наричат "удари" или "разделени скокове". Упражнението ви помага да постигнете баланс, сила и изваяни бедра.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете с краката си в раздвоена позиция: един крак напред и един назад, крака около 3 до 4 фута един от друг. Наведете се в предното коляно и веднага скочете нагоре и преместете краката във въздуха, така че предният крак да е отзад. Позелете в дъното на излизане с коленете си наведени. Повтаряйте редуващи се крака бързо за цялата верига.
6. Хмел с един крак
Украсете всеки крак независимо с хмела с един крак. С това упражнение вашият по-здрав крак не може да поеме и да върши по-голямата част от работата. Ще изградите силата на бедрата и глутетата, както и да насочите по-малки мускули към телето и глезенната става.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете на левия си крак с лявото коляно наведено; десният крак е извит и повдигнат от пода. Ход вляво, кацане на левия крак. Веднага върнете надясно, все още на левия крак. Дръжте коляното леко извито навътре, за да абсорбирате удара.
с
