Вашето тяло се променя, когато остарявате. Получавате по-кратък дъх, става по-лесно да печелите тегло и, според Едуард Ласковски от Клиника Майо, губите мускулна маса, което води до увеличаване на процента на телесните мазнини, дори ако не наддавате на тегло. Въпреки че този процес не е напълно обратим, добре планираната програма за упражнения може да смекчи някои от нейните ефекти.
Бодибилдинг
Човек използва свободни тежести във фитнес Фото кредит: Jupiterimages / Brand X Pictures / Гети изображения Културизмът може не само да арестува намаляването на мускулната маса, свързана с възрастта, но може и да го обърне. Културизмът също така обръща нарастването на костната плътност, което се получава, когато сте на възраст. Колкото по-възрастни сте, толкова по-опасно е да преследвате интензивна програма за културизъм, защото културизъм поставя стрес върху ставите, които отслабват с възрастта. Независимо от това, можете да се занимавате с културизъм с ниска интензивност - по един от всеки един от осемте различни упражнения два или три пъти седмично, например. Избягвайте свободните тежести, ако имате притеснения за вашите стави и се придържате към упражняване на машини. Ефективните упражнения включват щампова преса, военната преса, бицепса, обратно удължаване и разширение на крака. Мъжете са склонни първо да наддават на тегло около корема. Въпреки че не можете да насочите конкретна област от тялото си за отслабване, укрепването на коремните мускули с помощта на претеглени седящи прозорци може да подобри вида ви, като издърпате коремната си мазнина по-близо до тялото си.
Аеробно упражнение
Упражнения в Boot Camp в Калифорния Photo Credit: Майк Пауъл / Цифрова визия / Гети изображения Аеробно упражнение може да ви осигури две предимства: Тя може да ви помогне да запазите теглото си от изгаряне на калории, и може да поддържа сърцето си здрави. Американският хирург препоръчва 30 минути бърза физическа активност, като бягане или бърза крачка, повечето дни от седмицата. Ако имате притеснения относно ставите си, използвайте StairMaster или друг вид аеробни упражнения, за да намалите удара на вашите стави, който се получава при стартиране. Дори сексът може да бъде аеробен, ако го изпълнявате енергично. Максималната ви сърдечна честота е 220 удара в минута минус възрастта ви, затова поддържайте сърдечната честота между 60 и 80 процента от максималната.
Упражнения за балансиране
Жена, която прави седи-нагоре на упражняване топка Снимка Кредит: Jupiterimages / Goodshoot / Гети изображения Загубата на костна плътност, докато сте на възраст, прави много по-вероятно да счупите кост, ако падне. Един от начините за смекчаване на този риск е по-рядко да пада, задача, която е по-лесна, ако имате добър баланс. Можете да увеличите баланса си, както и да подсилите мускулите на краката си, като стоите на един крак в продължение на 30 секунди два пъти дневно. Можете също така да интегрирате баланс упражнения в вашите бодибилдинг рутина, като използвате упражняване топка. Упражнения топки са на разположение в много бодибилдинг гимнастически салони.
гъвкавост
Жената докосва пръстите си Снимка Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Гети изображения Гъвкавостта е друг ключ за предотвратяване на паданията, а също така намалява риска от нараняване от аеробика и бодибилдинг упражнения по-ефективно. Можете да увеличите гъвкавостта си, като упражнявате стречинг упражнения, преди да работите, за предпочитане след няколко минути лека физическа активност. Пример за упражнение за стречинг седи на пода с краката направо пред вас и пръстите ви, насочени нагоре, и се навеждат напред, опитващи се да докоснат пръстите си с изтеглените си пръсти. Спрете да се разтягате веднага щом усетите болка, задръжте позицията си в лек дискомфорт за около 20 секунди, отпуснете се и извършете няколко повторения.
