Малката ролка, която се разлее върху задната част на кръста, саботира вашия плътен поглед. За съжаление, то може би е ваша конкретна проблемна област. Всеки човек печели и съхранява мазнини по различен начин; мъжете често държат тежест в корема си и жени в бедрата и бедрата си. Тези упорити места са досадни и разочароващи, но с цялостен план за загуба на тегло, може просто да можете да ги свиете.
Упражнението е част от стратегията за елиминиране на ниско съдържание на мазнини в гърба, но това не е единствената стратегия. Всички странични завои, въртене на торса и кучета птици по света не могат да отслабнат лумбалния ви товар. Точковото обучение просто не е възможно - загубата на мазнини не работи така.
Вместо това, тренировка за цялото тяло, заедно с редовно кардио, е най-добрият ви залог. Сила-тренировка изгражда по-чиста маса на вашата рамка, увеличавайки общото изгаряне на калории. Сърдечно изгаря калории, което ви помага да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Сдвоете тренировката си със здравословна, пълноценна храна, за да изгубите паунда и да намалите цялата си физика.
За загуба на мазнини
Загубата на мазнини се случва, когато създавате дефицит между броя на калориите, които консумирате чрез храна и напитки, и броя на калориите, които изгаряте от дейността. Преместете повече, за да изгаряте повече калории и да ядете по-малко, така че ще загубите мазнини. Дефицитът от 3 500 калории дава 1 фунт загуба на мазнини.
Откъде идва тази мазнина, обаче, не зависи от вас. Вашата генетика и пол често играят роля. Може да забележите, че краката ви се подстригват бързо, но по-ниското съдържание на мазнини продължава. Това е късметът на равенството.
Съхранявайте с упражнения и диета, обаче, и в крайна сметка ще загубите мазнините в долната част на гърба си. Бъдете търпеливи - може би е последното място, което трябва да изпуснете.
Упражнение за ускоряване на загубата на мазнини
Ускорете мастната загуба, като изгаряте повече калории чрез упражнения. Специфичните упражнения за вашия нисък гръб, като супермани, кучета птици и центрофуги, поддържат гърба здрави и стабилни, така че можете да упражнявате на интензивно ниво, но те не разтварят мазнините там. Вместо това, упражнете цялото си тяло, за да изгубите мазнините в долната част на гърба.
Стъпка 1: Сила обучение
Сила обучение всички ваши големи мускули е задължително да се губят паунда и да се укрепят по-слаби области, като долната част на гърба. Две или три сесии седмично, които се отнасят до гърба ви, както и гърдите, ръцете, бедрата, бедрата, корените и рамената ви изграждат мускулна тъкан, която е по-метаболично активна от мастната тъкан, за да изгаряте повече калории през целия ден.
Натискайте пода на салона, за да помогнете за отслабване. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Проба, която се изпълнява при всяка тренировка, се състои от осем до 12 повторения на всеки един от следните упражнения за един до три комплекта: латински натискания, натискания на ръцете, раменни преси, клякам, обвивки, къдрици на крака, бицепси, къдрици, дъски и хрускам.
Стъпка 2: Преместете се
Кардио тренировки горят калории. Това означава плуване в басейна, туризъм по пътеката, джогинг около парка, колоездене около квартала, ритане и пробиване на бойни изкуства, преследване на топки на футболно игрище или танци с вашите приятели Zumba. Около 30 минути всеки ден ви поддържа здрави, но може да се наложи да правите повече от 60 до 90 минути в повечето дни, за да стимулирате загубата на мазнини, обяснява Американският колеж по спортна медицина.
Удари пътеката като форма на кардио. Снимка: BrianAJackson / iStock / Getty Images Стъпка 3: Направете интервали на някои тренировки
Направете две или три от тези кардио тренировки, включващи тренировки с висок интензитет, за да направят загубата на мазнини по-бързо. Алтернативни кратки периоди (60 до 90 секунди) от всички усилия с едно и също време с по-лесно управляеми темпове. Този тип тренировки, извършени в продължение на 20 минути, само три пъти седмично в продължение на 12 седмици, доведоха до по-голямо намаление на мастната тъкан - включително долната част на гърба - и общата телесна мазнина в сравнение с група, която не упражняваше, показа проучване, публикувано в 2012 издание на вестник за затлъстяване. Бонус: HIIT ви забавлява и не отнема много време.
Слово на диета
Цялото това упражнение няма да стигне до мазнините в долната част на гърба, ако не успеете да следвате качествена диета. Яжте главно бедни протеини, като пилешки гърди, тофу и риба, заедно с много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Прескочете прекомерните количества захар, бял хляб и тестени изделия, сода и наситени мазнини, които се намират в пържени храни и мазнини от говеждо и свинско месо.
