Питателен план за хранене с 2,400 калории е изграден на основата на цели, непреработени храни. Докато 2,400 калории са достатъчно високи, за да позволят някои дискреционни калории да идват от храни като захари, алкохол и допълнителни порции, около 90% от калориите трябва да идват от хранителни източници. Разделете своите 2,400 калории на три хранения и две закуски, за да улесните да се поберат във всички храни, които се нуждаете от здравословен план.
значение
Храненето на подходящ брой калории за нивото на активност ви помага да поддържате здравословно тегло. Консумирането на по-малко калории, отколкото изгаряте, води до загуба на тегло и яденето на по-голям брой води до увеличаване на теглото. Според Американското министерство на земеделието и Министерството на здравеопазването и човешките услуги план за хранене с 2400 калории е подходящ за активни жени на възраст от 19 до 30 години и за почти всички възрастни мъже. За някои мъже, 2400 калории ще предизвикат загуба на тегло; за тези, които са заседнал, 2400 калории могат да надвишат калориите си изгаряне и да ги накарат да пуснат на паунда.
Балансирано хранене
Плана за хранене с 2400 калории съдържа храни от всичките пет основни хранителни групи, определени от Ръководството за хранителни продукти на USDA Pyramid. Цел за осем 1-унция. порции зърна, 3 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши мляко и 6,5 унции. на месо или боб дневно. Направете поне четири от порции зърнени храни от пълнозърнести храни. Най-малко 20 процента и не повече от 35 процента от дневните калории трябва да идват от мазнини, за предпочитане от ненаситени видове.
Видове храни
Цялостното зърно включва кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб или палачинки, киноа и трици или овесени зърна. Отдайте се на широка гама от цветни, влакнести зеленчуци като патладжан, карфиол, червени чушки, зимен тиква и спанак. Целият плод съдържа повече фибри и ви кара да се чувствате по-пълно от плодовите сокове. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като обезмаслено мляко или немаслено кисело мляко. Рибите и домашните птици са животински продукти с ниско съдържание на наситени мазнини, докато вегетарианските протеинови опции включват боб, леща и соеви продукти.
Идеи за хранене
Всяко хранене може да съдържа около 600 калории, а всяка закуска е около 300 калории. При закуска подскачайте на гладко, направено с цял банан, чаша обезмаслено мляко, няколко кубчета лед и една супена лъжица. от фъстъчено масло. Имайте заедно с две бъркани яйца и цял зърнен английски кифли. Тази закуска съдържа 570 калории, 70 грама въглехидрати, 18 грама мазнини и 31 грама протеини. На обяд, направи паста салата с чаша пълно пшенично пени,? чаша пилешки гърди на кубчета,? чаша сирене от фета, нарязана на кубчета червена камбала и ромски домати. Хвърли със салатен дресинг, направен с 1 супена лъжица. от зехтин, италиански подправки и оцет от червено вино. С портокал за десерт този обяд съдържа 639 калории, 28 грама мазнини, 75 г въглехидрати и 36 г протеини. По време на вечеря, грил 3 унция. от сьомга и яжте с чаша кафяв ориз и малък печен сладък картоф. Има голяма салата от спанак на страната и две фигурки за десерт за общо 636 калории, 12 грама мазнини, 99 грама въглехидрати и 28 грама протеини.
Закуски
За сутрешна закуска, нали? чаша на частично обезмаслено сирене рикота с 2 супени лъжици. от нарязани бадеми и? чаша пресни боровинки за 327 калории, 21 g мазнини, 21 g въглехидрати и 17 g протеини. Следобедна закуска може да се състои от 2 супени лъжици. от хумус с 10 цели крекера за 230 калории, 9 грама мазнини, 35 грама въглехидрати и 5 грама протеин. Бързи и лесни закуски, като нискомаслено кисело мляко с плодове или пътека, също са опции.
