Вашето тяло черпи енергия, за да захрани вашите тренировки от различни източници. Мазнините са голям източник, както и въглехидратите. Аеробни тренировки използват комбинация от въглехидрати и мазнини, в зависимост от интензивността на тренировката. От друга страна тренировките за вдигане на тежести използват предимно въглехидрати като гориво. Аеробни тренировки са склонни да използват повече енергия като цяло от вдигане на тежести, което означава, че те изтича повече въглехидрати магазини.
Как мускулите използват въглехидрати
Въглехидратите, които ядете, не са едно и също нещо, което тялото ви използва за захранване на мускулите ви. За да ги използвате, въглехидратите, които ядете, трябва да преминат през трансформация. Тялото ви ги стърчи на обикновена захар, глюкоза. Глюкозата плува около кръвта и мускулите ви поглъщат, за да се съхраняват и използват като гориво.
Глюкозата се съхранява в мускулите ви като гликоген; можете да получите достъп до това гориво в случай, че нивото на кръвната Ви захар спадне между отделните хранения. Вашият черен дроб също съхранява гликоген, така че да не изчерпвате енергията си всеки път, когато пропуснете хранене.
Когато тренирате, глюкозата помага за захранването на мускулите. Вашето тяло може да го разруши, за да създаде енергия и да използвате тази енергия по време на тренировките си. Това е един от основните източници на енергия.
Анаеробни тренировки срещу аеробен
Аеробни тренировки са дейности като джогинг, плуване, колоездене и обучение по велосипеди. Когато правите аеробна тренировка, обикновено трае между 30 и 60 минути, а понякога и повече в зависимост от нивото на вашата фитнес. Вие се движите постоянно и правите много малко почивки.
Вдигането на тежести, от друга страна, е експлозивна дейност. Вие правите серии с максимален интензитет, но много малко повторения, обикновено по-малко от 20. Това означава, че концентрирате цялата енергия, която използвате, в няколко упражнения.
Обучението по вдигане на тежести се счита за анаеробно. Термините "аеробни" и "анаеробни" се отнасят до начина, по който вашето тяло подхранва тренировката. Аеробни тренировки използват кислород, за да направят енергия от въглехидрати и мазнини. Анаеробните тренировки не използват кислород за създаване на енергия.
Избирането на тренировка "аеробно" или "анаеробно" е леко заблуждаващо, защото тялото Ви винаги използва и двете системи, за да произвежда енергия. Въпреки това, една система ще доминира на другата, в зависимост от вида на упражнението, което правите.
Интензивност на тренировките
Интензивността на вашата тренировка определя вида енергия, която използвате. Обучението по вдигане на тежести е много интензивно и изисква бързи изблици на енергия. Анаеробната система доставя енергия бързо, но не издържа дълго, затова се нуждаете от почивки.
Обучението по вдигане на тежести естествено ви принуждава да си почивате. Дори ако правите само 20 или 30 секунди работа на набор, вие използвате невероятно количество енергия в този кратък период от време. Недостатъкът на използването на цялата тази енергия е, че тялото ви произвежда обилно количество млечна киселина.
Млечната киселина се произвежда, когато тялото ви разгради кръвната захар, за да произведе енергия. Ако млечната киселина се натрупва по-бързо, отколкото тялото ви може да се отърве от нея, ще имате трудно време да използвате въглехидрати за енергия. Натрупването на млечна киселина предотвратява тялото ви да превърне захарта в енергия, поради което тежките набори за вдигане на тежести не траят много дълго.
Аеробни източници на енергия
Аеробни тренировки не са толкова интензивни, така че тялото ви има повече време, за да направи енергия. Когато тялото ви прави енергия, използвайки кислорода, това е по-ефективно, но процесът отнема повече време, затова не работи добре, когато имате нужда от големи изблици на енергия.
Аеробни тренировки използват комбинация от мазнини и въглехидрати, в зависимост от вашата интензивност. Мазнините се използват повече в тренировките с по-нисък интензитет. Това е богат източник на енергия в тялото ви, но отнема повече време за разграждане от въглехидратите, поради което тялото ви предпочита въглехидратите като основен източник на гориво, когато правите интензивно аеробни упражнения.
Интензивността на тренировката е различна за всички. За аеробни тренировки интензитетът се измерва с нещо, наречено VO2 max, което означава максималното количество кислород, който можете да използвате по време на тренировка.
Когато издържите над 75% от максималния прием на кислород по време на тренировка, въглехидратите се превръщат в основен източник на енергия, според проучване от 2014 г., публикувано в спортната медицина.
Общо разходи за енергия
Обучението по вдигане на тежести е по-зависимо от въглехидратите, отколкото от аеробни тренировки, защото интензивността е по-висока. Въпреки това, аеробни тренировки все още използват много въглехидрати. В действителност, те използват много повече енергия като цяло от вдигане на тежести.
Калориите са мярка за енергия, използвана за определяне на количеството гориво, което изгаряте в тренировка. Според MyPlate, човек от 154 паунда ще изгори 440 калории за един час вдигане на тежести, за разлика от 590 калории, изгорени след един час.
Несъответствието означава, че ако извършвате всяка дейност за едно и също време, аеробното упражнение отнема повече енергия. Ако интензивността на аеробната тренировка е около 75% или повече от вашето VO2 max, ще изгорите голяма част от енергията под формата на въглехидрати, което означава, че ще използвате повече, отколкото при тренировка за вдигане на тежести.
Обучението по вдигане на тежести е интензивно, но не използвайте толкова енергия. Снимка: shironosov / iStock / GettyImages Ползите за тренировка за вдигане на тежести
Ако интензитетът е достатъчно висок, аеробната тренировка изгаря повече въглехидрати от това, което прави тренировката за вдигане на тежести. Но и двете засягат съхранението на въглехидрати и нивата на кръвната захар Вашите мускули са най-голямото място за съхранение на глюкоза в тялото ви. Когато правите тренировка за вдигане на тежести, те губят много ценна енергия и трябва да възстановят захарните си запаси.
След тренировка, мускулите ви стават много приятни за всяка захар, плаваща около кръвта Ви и бързо я хващайте, като поддържате нивата на кръвната захар да се развиват. В този смисъл, вдигането на тежести е много ефективен начин да контролирате нивата на кръвната Ви захар и да изгаряте излишните въглехидрати.
