Ако искате да развиете дълбоко определение между вашите очила, излезте отвъд пейката. Въпреки че печатните преси са чудесен начин за изграждане на размери и сила в гърдите, те не активират вътрешните гръбначни мускулни влакна, които са най-близо до гръдната кост, което е, което трябва да направите, за да получите наистина тази дълбока централна линия. За това трябва да добавите упражнения, в които вашите ръце преминават средната линия на тялото ви, или поне се срещат в центъра, включително кабелни преси и кабелни преси на кръст.
Направете тези упражнения след вашите по-големи упражнения като пейка преси, за да се насочите и да уморите вътрешните пеки.
Кабелен преход от висок до нисък
Кабелните кросоувъри са подобни на тези за гира, но те ви позволяват да имате гъвкавост да работите с долните, средните и горните си пекове в едно упражнение, без да се налага да променяте наклона на пейката. На уебсайта на Built Lean, треньорът по сила и кондициониране Марк Пери препоръчва използването на по-леки тежести и по-високи повторения - минимум от 10 до 15 -, за да изгорим мускула. Всеки път през упражнението се брои като три повторения.
Етап 1
Поставете кабелите на кабелна машина на около рамото. Хванете дръжката на кабела и в двете си ръце, като ръцете ви се простират от двете страни. Напред достатъчно напред, за да усетите разтягане във вашите очи, когато ръцете ви са напълно удължени.
Стъпка 2
Обърнете леко лактите си и дръпнете раменете си назад. С бавно и контролирано движение, вдигнете ръцете си, докато вдигате ръцете си. Вашите бицепси трябва да са точно пред лицето ви в края на движението. Върнете се в началната си позиция с контрол.
Стъпка 3
Вземете ръцете си заедно в центъра на гърдите си. Върнете се в началната позиция.
Стъпка 4
Поставете ръцете си пред бедрата си, след това се върнете в стартовата позиция.
Кабелните кросоувъри са насочени към вътрешните палитри. Снимка: microgen / iStock / Getty Images Пресовани кабелни преси
Това упражнение е подобно на кабелните кросоувъри, но включва натискане и привеждане на ръката през централната линия на тялото. Като едно едностранен, едностранно движение, няма да можете да използвате толкова много тегло, колкото бихте казали, например, на пейка. Използвайте по-леко тегло и по-високи повторения, за да изгорите мускулите. "
Етап 1
Стойте перпендикулярно на купчината за тегло на кабела, като държите дръжката на кабела в едната ръка, като държите ръката си.
Стъпка 2
Поставете ръката си настрани около 45-градусов ъгъл с торса и лакътя огънат на почти 90 градуса. В това стартово положение ръката ви ще бъде около равновесие.
Стъпка 3
С бавно и контролирано движение, изтласквайте ръката си далеч от вас и леко през средната линия на тялото си, като въртите торса няколко градуса и изправяте ръката си. В края на упражнението ръката ви ще бъде малко по-висока от нивото на лицето. Бавно се върнете в началната си позиция.
