Когато упражнявате, тялото ви произвежда млечна киселина като страничен продукт. Ако упражнявате с ниска интензивност, тялото ви бързо може да изчисти този страничен продукт. Въпреки това, когато започнете да се движите по-интензивно, става все по-трудно за вашето тяло да изчисти млечната киселина. Точката, в която тялото произвежда повече от този страничен продукт, отколкото може да изчисти, се нарича лактатният праг. Тази точка, която възниква при около 85% от максималната ви сърдечна честота, може да бъде измерена с монитор за сърдечен ритъм. Велосипедистът също ще почувства чувство на парене в мускулите си, когато е над лактатния праг и тялото й започва да се уморява. Определянето на лактатния праг ще ви помогне да се научите да ускорявате усилията си и да тренирате по-интелигентно.
Етап 1
Настройте мотора си в тренажор на закрито или намерете плосък до подвижен маршрут навън, за да извършите теста. Когато извършвате теста навън, планирайте маршрут без знаци за спиране, стоп-светлини и тежък трафик. Това е интензивно упражнение и е важно да продължите да работите на определено ниво на усилие за предписания период от време без никакви прекъсвания.
Стъпка 2
Загрейте, педалирайте с лесна предавка за най-малко 15 минути. Опитайте се да запазите ритъм от 90 оборота в минута. Можете да измерите това с помощта на велосипеден компютър с ритъм. Позволете на тялото ви да се разхлаби, да се отпуснете в горната част на тялото и да дишате дълбоко, за да подготвите мускулите си за бъдещата работа.
Стъпка 3
Извършете кратък спринт, излизайки от седлото. Когато седите, съсредоточете се върху натискане на скорост на скорост, която можете да задържите за един час. Това ще бъде вашият часов пробен период от един час. Съсредоточете се върху поддържането на това хубаво, стабилно темпо, при 90 об / мин.
Стъпка 4
Време си. След 10 минути в този времеви пробен период, натиснете бутона за обиколка върху сърдечния монитор. Поддържайте темпото, което сте задали за още 20 минути. Дишайте, докато педалите. Това не е цялостно усилие, но трябва да се стремите да поддържате темпото. Опитайте се да избегнете използването на съоръжения, които бързо ще ви изморят.
Стъпка 5
Натиснете отново бутона за обиколка след 20-те минути. Това е краят на теста. Охлаждайте с помощта на лесна предавка. Трябва да почувствате спадане на сърдечната честота. Педал за пет до 10 минути, в зависимост от това как се чувства тялото ви. Прочетете средната честота на сърдечната честота за 20-минутния пробен период, който току-що приключихте. Това е вашият лактат праг. Използвайте този номер, за да помогнете за бъдещото си обучение.
Нещата, от които се нуждаете
- Монитор за сърдечен ритъм
- Велосипеден компютър с ритъм
Предупреждения
- Новите велосипедисти или тези, които са нови за фитнес, трябва да се консултират с лекаря си, преди да направят лактатен праг.
