Ако забележите няколко излишни килограма малко след хранене на въглехидрати, някои от тези въглехидрати може да са били използвани за зареждане на гликогена в тялото ви. Въглехидратите могат да допринесат и за увеличаване на теглото, ако причинят нивото на кръвната Ви захар да се движи нагоре и надолу. Но в крайна сметка въглехидратите не могат да ви накарат да наддават на тегло, освен ако не ядете повече калории, отколкото можете да използвате чрез упражнения и активност.
Тегло на водата от съхранени въглехидрати
След като въглехидратите се смилат в глюкоза, захарта отива в клетките, които се нуждаят от енергия. Ако кръвните нива на захарта са твърде високи, захарта отива в черния дроб, където се превръща в складова форма на глюкоза, наречена гликоген. Гликогенът се съхранява в черния дроб и скелетните мускули, така че те ще имат непосредствен източник на енергия, когато нивото на активност се увеличава. Тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген, въпреки че обучението за издръжливост увеличава количеството на съхранение. В зависимост от капацитета на вашето тяло и интензивността на активност гликогенът може да бъде изчерпан за около 20 до 90 минути.
Молекулите на гликоген съдържат значително количество вода. Всеки грам гликоген, който се съхранява в тялото ви, е свързан с 2,7 грама вода, съобщава американският съвет за упражнения. Това не е същото като задържането на вода. Когато задържате вода, водата се държи между клетките и ви кара да се чувствате подути. Водата в гликоген е част от неговата молекулярна структура. Но водата все още добавя тегло, така че докато се зареждате с въглехидрати и зареждате гликогенните си запаси, може да увеличите теглото си с до 3 до 5 килограма.
Кръгли захарни люлки и увеличаване на теглото
Някои видове въглехидрати - бяло брашно, бял ориз и храни, приготвени с добавена захар - съдържат малки молекули глюкоза, които лесно се смилат, така че те бързо влизат в кръвта. Когато се вдигат кръвни захари, инсулинът се отделя, за да се премахне излишната захар. Въпреки, че това е критична работа, това може да доведе до увеличаване на теглото.
Когато в кръвта Ви има твърде много захар и инсулинът не може да възстанови баланса, като транспортира захар в клетки за енергия, той изпраща съобщения до черния дроб, че е време да се съхранява мазнини. След запълването на гликогенните запаси, черният дроб превръща глюкозата в триглицериди, които се съхраняват в мастната тъкан. Но инсулинът не спира там. Той също така казва на мастните клетки да спрат да разграждат мазнините, които вече са на съхранение. С други думи, инсулинът ви предпазва от загуба на тегло, като същевременно ви прави по-податливи на натрупване на тегло.
Хората, които са предиабетични или са имали стомашна хирургия, могат да имат реактивна хипогликемия, което означава, че панкреасът изпраща в кръвта прекалено много инсулин след хранене. В резултат на това се отстранява твърде много глюкоза и кръвната захар спада под нормалните нива. Дори ако последното ви хранене не беше толкова отдавна, ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни и е по-вероятно да преяждате.
Тегло, получено от твърде много въглехидрати
Най-очевидният начин да натрупате тегло от въглехидратите е чрез прекомерната консумация. Докато излишните калории от всякакви макроелементи - въглехидрати, протеини или мазнини - ще добавят килограми, въглехидратите могат да бъдат по-голям виновник, просто защото толкова много закуски, сладкиши и любими храни са високи в тях.
Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории. Това не звучи много, освен ако не спирате да разглеждате броя на въглехидратите в някои продукти. Например, 1 12-унция кутия от подсладена кола има 37 грама добавена захар и 155 калории, от които 148 идват от добавената захар. Една парче обикновен кекс паунд съдържа 16 грама захар и 173 калории. Това са само два примера за въглехидрати, които допринасят достатъчно калории, за да разрушат ежедневната ви калорична цел. Те също така имат допълнителен потенциал за увеличаване на теглото, тъй като увеличават кръвната захар.
Натрупването на тегло от консумирането на повече калории, отколкото тялото ви изгаря за енергия, не се случва за една нощ. Тъй като постоянно ядете твърде много, вие постепенно ще достигнете до точката, в която сте консумирали повече от 3 500 калории, отколкото сте изгорили. В този момент ще спечелите 1 килограм тегло. Може да не забележите това, докато, с течение на времето, се превръща в 3 до 5 паунда или повече.
Съвети за избягване на натрупване на тегло от въглехидрати
Не можете да спрете тялото си да съхранява гликоген, така че не забравяйте, че теглото, свързано с гликоген е здравословно. Нуждаете се от гликоген за оптимална производителност и енергия, особено ако сте ангажирани в спортни или издръжливи дейности или водете активен начин на живот. Ако консумирате въглехидрати редовно, съхраняваните в гликоген остават пълни и се превръщат в нормална част от общото ви телесно тегло.
Можете да избегнете ефекта на съхранение на мазнините от инсулина, като изберете сложни въглехидрати или нишестета. Тези въглехидрати са направени от големи молекули на захар, които отнемат повече време, за да се хранят и да влязат в кръвния поток с бавен темп. Също така съдържат фибри, които предотвратяват шпайкове в кръвната захар и подпомагат загубата на тегло, като се чувствате пълноценни. Комплексните въглехидрати като овесена каша, кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, боб, грах, киноа и картофи имат допълнителното предимство, че осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти.
Най-важното е да се уверите, че всички въглехидрати, които ядете, отговарят на вашите ежедневни калорични цели. Четиридесет и пет до 65% от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати, препоръчва Института по медицина. Когато става дума за фибри, жените се нуждаят от 25 грама дневно, докато мъжете трябва да получават 38 грама дневно.
