Издърпванията измерват относителната ви сила, което е показател за това колко сте силни по отношение на размера на тялото си. Според Джейсън Хартман, координатор по сила и кондициониране на Олимпийския комитет, няма по-добро упражнение за развиване на силата и размера на горната част на гърба. "Издърпванията са необходимост за всяка програма с цел увеличаване на размера и силата на горната част на гърба", обяснява Хартман. Обучаващите обикновено използват издърпвания, за да преценят силата на горната част на тялото на спортиста. Трите упражнения, които ще ви помогнат да подобрите бързо издърпванията и относителната си сила, са отрицателните издърпвания, подпомогнатите издърпвания и обърнатите редове.
Спускане надолу: Отрицателни издърпвания
Отрицателните издърпвания могат ефективно да увеличат силата ви, като в крайна сметка водят до подобрен брой издърпвания. Или имайте партньор на тренировка, който ви помага, или използвайте пейка за помощ, за да се изтеглите на място с брадичката над бара. Дръжте гърдите си нагоре и се съсредоточавайте върху затягането на лактите, преди да извадите краката си от пейката. Задръжте тази позиция колкото е възможно по-дълго, преди да бавно спускате в позиция за окачване. След като сте се спуснали напълно, повторението е завършено. Повторете това упражнение, докато не сте прекалено уморени, за да задържите горната позиция и / или по-ниско в контрола.
Преместване нагоре: Подпомогнати издърпвания
Изберете един от трите подпори, за да ви помогнем да изпълните подпомагане при издърпване - учебна лента, помощна машина за изтегляне или ръчна помощ от тренировъчен партньор. Можете да направите по-голямо количество изтегляния с помощ, което в крайна сметка ще увеличи силата и способността ви да извършвате по-голям брой издърпвания без помощ.
Ако използвате група за упражнения, я завийте над лентата за издърпване и поставете единия крак в висящия контур. Изправете крака си. Напрежението, създадено от удължаването на лентата, ще разтовари телесното тегло и ще Ви окаже съдействие при правенето на издърпвания. В статия, която се появява в "Men's Fitness", треньорът за подобряване на производителността Jason Ferruggia препоръчва да преминете към по-леки ленти, докато не успеете да направите няколко повторения без група.
Много салони разполагат с помощна машина за изтегляне. Следвайте инструкциите за настройка и изберете желаното тегло. Колкото по-голямо е теглото, което избирате, толкова по-голяма е помощта.
Ако решите да имате помощник за тренировка, помолете го да постави ръцете си в основата на лата и да ви помогне да се издигате.
Различен ъгъл: Обърнати редове
Поставете мряна в стойката за захранване на височината на талията. Легнете под мрака и го хванете със същата ширина, както бихте направили за издърпване. Закачете се под бара с изправени крака и краката ви са закрепени на стабилна пейка на около една и съща височина като бара. Не позволявайте на бедрата ви да се размърда; активирайте ядрото и шийката на разширения. Издърпайте гърдите си до бара и надолу. Повторете, докато не можете да поддържате солидна техника и / или не можете да донесете гърдите си отново в бара.
Какво за латиница?
Стрелките на латиница също могат да ви помогнат да увеличите силата си на издърпване, но това упражнение не е толкова ефективно за тренировка, за да се подобри при издърпвания като отрицателни издърпвания, подпомогнати издърпвания или обърнати редове. Когато правите издърпване, упражнявате сила върху неподвижен обект и издърпайте тялото си през пространството, което го прави упражнение с затворена верига. При извършване на натискане на широчина, движите обект вместо тялото си, което го прави упражнение с отворена верига.
