Понякога най-добрата част от тренировката се развива след това. Бавно загряване, когато стигнете до басейна, ви позволява да се успокоите в интензивна тренировка, а охлаждането ви позволява да отслабнете. По време на умерено аеробно упражнение, сърцето ви помпи по-бързо и циркулацията ви се увеличава. Плуването ангажира всички големи мускулни групи в тялото ви, а повишеното търсене на кислород от мускулите ви кара да дишате по-дълбоко. След като завършите тренировката си, охладете за пет до 10 минути, за да разтегнете тялото си и да отпуснете всичките си мускули.
Етап 1
Плувайте пет обиколки, забавяйки се с всяко следващо разстояние, докато не плувате последния със спокойна скорост. Плувайте комбинация от гръб и свободен стил, за да разтегнете задните мускули и шията.
Стъпка 2
Вземете километър и изпълнете два кола, които ритат спокойно, с или без перки. Изберете флатер ритник на стомаха или гърба си, удар на бруст или ритник на делфините.
Стъпка 3
Обърнете се към стената на басейна и задръжте ръба. Бавно, разходете краката си по стената, докато коленете ви са в гърдите ви. Спуснете глава между раменете си, за да разтегнете горната и долната част на гърба си. Задръжте позицията и след това изправете краката си, като ги оставяте да се гмуркат под вас. Повторете отново хода.
Стъпка 4
Застанете на периметъра на дълбокия басейн или на дъното на плитък басейн. Поставете се на пръстите на краката и след това се върнете на неутрална позиция. Повтаряйте движението, за да разтегнете телесните мускули и краката си. Плувате с краката си на огъната позиция, така че това упражнение ви помага да избегнете крампи на краката след тренировки.
Стъпка 5
Излезте от басейна и направете нежна рационализация на палубата. Рационализирам означава, че ръцете ви се простират над главата ви, лактите се притискат към ушите ви. Прекоси лактите зад главата си и след това завъртете кръста наляво и след това надясно.
Стъпка 6
Вземете топъл душ, ако има такъв, и измийте всеки хлор на кожата и косата.
Съвети
- Сухоземните упражнения или тези извън басейна могат да уморят мускулите ви и да доведат до нараняване, ако ги изпълнявате преди интензивна тренировка. Планирайте времето във фитнес залата отделно от вашето плуване и избягвайте стреса на вече обложените мускули.
Предупреждения
- Консултирайте се с треньора си преди да се протягате, ако имате болка или скованост по време на тренировка или след него.
