Тегло обучение е един от най-добрите начини за жените за подобряване на костната плътност, баланс и координация. Също така помага за намаляване на теглото, понижаване на кръвното налягане в покой, увеличаване на метаболизма, подобряване на самочувствието и, най-важното, подобряване на цялостното качество на всекидневния живот. Според Центровете за контрол и превенция на болестите в САЩ - CDC, добавянето на тренировка за силата на вашата фитнес програма може да намали риска от развитие на артрит, диабет, остеопороза, болки в гърба, депресия и затлъстяване.
Митове
Това е погрешно схващане, че жените ще натрупат повече от тренировки за тегло. Жените обикновено нямат достатъчно количество от мъжкия хормон тестостерон, който е отговорен за мускулния растеж и изграждането. Дъглас Брукс, водещ експерт по силови тренировки, казва, че генетиката също играе голяма роля при определянето на вида и формата на тялото ви. Генетиката може да определи колко мускули имате и вида на мускулните влакна, които съставляват по-голямата част от вашата мускулатура. Следователно, тя значително влияе върху резултатите, които ще получите от вашата програма за обучение. Резултатите ще варират от човек на човек, затова внимавайте със собствените си лични печалби и не се сравнявайте с тези около вас. Освен това, тренировката за сила не може да забележи намаляването на мазнините от областта на тялото ви. Сърдечно-съдовата тренировка, заедно с тренировка за теглото и хранителни и диетични промени, е единственият начин да се намали теглото и мазнините.
Проектиране на програма
Създаването на програма, която да отговаря на вашите нужди, е по-лесно, отколкото мислите, стига да се придържате към няколко принципа за обучение. Първо, изберете упражнения, които са ефективни и безопасни за вас. Упражненията трябва да подобрят мускулната функция и в същото време да не изискват от вас да се движите по непредвидени начини, които ще поставят твърде много стрес върху вашата опорно-двигателна система. Бъдете особено наясно с области, които са хронично или остро наранява. Най-добре е да се съсредоточите върху избирането на една или две упражнения за всяка основна мускулна група: гръдния кош, гърба, краката и сърцевината.
Избиране на упражнения
Най-лесният начин да започнете е да използвате машините за теглото на веригите в местната фитнес зала. Пълна схема ще има най-малко една или две машини на голяма група мускули. Повечето салони ще разполагат най-малко с преса за гръдния кош, задния ред, преса за крака, стрела надолу, раменна преса, удължаване на гърба и коремни машини. Тези машини опростяват правилно процеса на извършване на движението и ще ви дадат възможност да научите как трябва да се почувства упражнението, преди да се придвижите към по-трудните упражнения с дъмбел или свободно тегло. Повечето машини ще имат указания за това, за да ви информират как да настроите машината, която да използвате. Ако останете несигурни, консултирайте се с фитнес специалист или личен треньор в обекта.
Програмата
Следващата стъпка е да определите броя на повторенията и наборите, които трябва да изпълните, за да ви помогне да постигнете целите си. "Жената за здравето Голямата книга на упражненията" казва, че за да се оптимизира загубата на мазнини, трябва да направите между 8 и 15 повторения за един до три комплекта. За общо здраве и издръжливост Дъглас Брукс препоръчва между 12 и 25 повторения за един до три комплекта. Целта на всеки тип програма, която решите да направите, е да поддържате мускулите под напрежение, докато извършвате движението. Целта е всяко повторение да отнеме най-малко 4 до 7 секунди, за да се увеличи количеството на мускулната тъкан, набирана по време на движението. Попълнете между един и три комплекта.
Избиране на теглото
След като сте определили вида на обучителната програма, която ще направите, изграждането на мускулите или общото здравословно състояние и издръжливост, можете да изберете подходящата тежест за упражнения. Просто правило, което трябва да се запомни: по-високите повторения изискват използването на по-леко тегло; за по-малко повторения, използвайте по-тежко тегло. Уверете се, че сте избрали най-тежкото тегло, което ви позволява да завършите повторенията си, като същевременно поддържате подходящата форма. Най-добрият начин да разберете правилното количество тегло е чрез експериментиране. Ако можете да завършите всичките си повторения без да се мъчите да вземете последното повторение, тогава теглото, което използвате, е твърде леко. Ако трябва да промените стойката на тялото си или да промените движението, теглото е твърде тежко.
Заключителни съображения
Периодите за загряване и възстановяване са от съществено значение за всяко рутинно упражнение. Винаги правете поне 5 до 10 минути сърдечно-съдови тренировки, преди да се тренирате. Тегло обучение трябва да се извършва между един и три пъти седмично с 48 часа почивка между дните за повдигане. Също така, уверете се, че или ще направите почивка между сетове, или ще преминете към други упражнения и ще се върнете, за да направите вашите крайни сетове, известни още като тренировка по веригите.
