Предният клякам е вариант на гърба, но с мряна, поставен пред гръдния кош, вместо да лежи на горната част на гърба. Това пренасочва телесното ви тегло напред и изисква от вас да използвате мускулите на горната част на гърба, за да поддържате лентата в позиция. Докато предният клякам превъзхожда развиващите се квадратни сили, това е по-труден асансьор, така че можете да очаквате да използвате по-ниско тегло от това, което използвате за обратно клек.
Избор на тегло
Общото правило, според специалист инсталация Джош Henkins и сила треньор Чарлз Poliqun, е, че предната си клякам трябва да се равняват на приблизително 85% от това, което може да се вдигне в гърба клек. Например, ако можете да обратно клякам 200 паунда за пет повторения, трябва да бъде в състояние да клякам 170 килограма за пет повторения. Ако можете да обратно клякам 100 паунда за 20 повторения, предната ви клякам трябва да бъде 85 паунда за същия брой повторения.
Техника
За да извършите предния клякам, започнете с мряна, закрепена на малко по-ниска от височината на гръдния кош. Използвайте длани-надолу ръкохватка (pronated) и поставете мряна на върха на гърдите си, почивка отпред на раменете. В това начално положение дланите ви ще бъдат обърнати нагоре и вие ще запазите само първите си три пръста на бара. Дръжте лактите насочени към стената пред вас и ги бутнете навътре към центъра на тялото си. Скърбят надолу толкова ниско, колкото можеш да вървиш, като се стремиш да задържиш гърба на горната част на бедрата си в контакт с телетата си. Натиснете краката си в пода, за да задвижите тялото си обратно до стартовата позиция.
обучение
Въпреки че има няколко подхода по отношение на това как да използвате най-добре предните клякалки в програмата си за обучение, експерти като Poliquin са съгласни, че предните клякания трябва да бъдат обучени в диапазона между едно и шест повторения. Това е така, защото мускулатурата на горната част на гърба не е в състояние да поддържа правилното положение за продължителен период от време. Примерна тренировъчна сесия ще бъде повдигането на осем серии от две повторения, почиващи между 2 и 3 минути между групите. След като успеете да завършите и осемте комплекта в добра форма, увеличете до три повторения. След като направите осем серии от три повторения, увеличете теглото в следващата тренировка.
Съвети
Предни клекове могат да поставят огромно количество стрес на китките си, така че се уверете, че адекватно да се затопли до китките и лактите, като попълните пет комплекта пет повторения с празен бар. За да ви помогне да влезете в долната долна позиция, носете обувки с леко повдигане на петата. И ако установите, че натискът на мърша на раменете ви е твърде голям, опитайте се да носите две ризи, за да увеличите размера на подложката на раменете си.
