Долната част на гърба може да развие болка и да се нарани, както поради липса на движение, така и поради прекомерна употреба. Усещането за начин на живот може да навреди на долната част на гърба ви, както и на интензивен начин на живот, който придава твърде голямо натоварване - например. Уврежданията и болката могат да се лекуват, като се правят нежни упражнения и се разтягат. Тъй като се възстановявате от нараняване на гърба, може да искате да възобновите коремните упражнения, защото поддържането на тези мускули в добро състояние спомага за укрепването и поддържането на долната част на гърба. Най-напред се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни кои упражнения са подходящи за Вашето състояние.
Танкови наклони
Плазмените наклони са леко абитуриентско упражнение с малък обхват на движение. За да направите това, легнете на гърба си на пода с коленете си наведени и краката плоски на земята. Малката гръбнака трябва да е леко повдигната в този момент. Бавно съкратете коремните мускули и почувствайте, че гърбът ви е притиснат към земята. Задръжте за 5 секунди, освободете и повторете от 3 до 10 пъти.
Натиснете прозорци
Натискането на прозорците е подобно на push-up, но не използвате долната част на тялото си. За да направите това, легнете на стомаха си с ръце точно под раменете си. Натиснете горната част на тялото от пода, доколкото удобно можете, а след това намалете себе си обратно. Краката и бедрата трябва да се докосват до земята през цялото време. Задръжте за 5 секунди в горната част на движението и направете 10 до 12 повторения.
Коляно за гърдите
Разтягането на коляното до гръдния кош се извършва от позиция, лежаща на гърба ви. Вземете единия крак и леко дръпнете коляното в гърдите си. Натискайте малкия гръб на пода, докато правите това. Задръжте за 5 секунди и го освободете. Превключете краката и направете 5 повторения от всяка страна.
Скърца на стената
За да направите стена клякам, поемете рамото ширина позиция срещу стената с краката си около 12 инча пред вас. Бавно се плъзнете по стената, докато коленете ви се огънат на около 45 градуса. Договорете вашето ABS и задръжте за 5 секунди. Върнете се нагоре и повторете от 10 до 12 пъти.
Кражба на краката
За да направите подемници за крака, започнете с легнало положение на гърба си. Огънете лявото коляно и поставете стъпалото си на земята. Разширете десния си крак направо и го повдигнете, докато той се намира на около 6 инча от земята. Задръжте за 3 до 5 секунди. Направете 10 до 12 повторения и преминете към другата страна.
Ръце и крака
Легнете на земята с краката си, придърпани върху топката за стабилност. Коляното трябва да се наведе около 90 градуса и вашите телета трябва да се докоснат до топката. Разтеглете десния си крак направо нагоре, докато издърпате лявата си ръка направо зад главата си. Задръжте за 5 секунди. Превключете ръката и крака си и направете 10 до 12 повторения от всяка страна.
