Ходенето е най-лекото упражнение. Толкова лесно, всъщност, че вероятно го правите, без дори да мислите за това. Можете да ходите почти навсякъде, а ходенето предлага широк спектър от предимства. За съжаление, изследователи и здравни експерти са съгласни, че американците трябва да правят много повече от това.
В проучване от 2010 г., публикувано в "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание", изследователите използваха крачкомери за проследяване на стъпките на 1136 американски възрастни. Констатациите разкриват, че американците предприемат по-малко стъпки от възрастните в Австралия, Швейцария и Япония.
И трите държави също имат по-малко случаи на затлъстяване и сърдечни заболявания, отколкото САЩ - не е изненадващо, като се има предвид как ходенето може да повлияе на вашата физиология. Да научите повече за тези предимства може да ви вдъхнови да предприемете някои важни стъпки към дългосрочна фитнес.
Докато мощната ходене може да изгори повече калории през същия период от време като редовното ходене, все още виждаме значителните ползи за здравето при редовно ходене.
Джон М. Мартинес, М.Д., лекар по спортна и семейна медицина в Кайзер Пермантеен в Сан Диего
Здравето на ходенето
За начало, ходенето е дейност с ниска степен на въздействие, така че тя не поставя тон на напрежение върху тялото ви по пътя на бягане, скачане или дори танци. Това го прави идеален за възрастни хора, хора склонни към болки в ставите и всеки, който се надява да премине от заседнал до по-активен начин на живот. Също така сърцето ви бие по-бързо и може да ви помогне да укрепите и тонизирате мускулите си.
"Ходенето работи на големи мускулни групи - квадрицепси, hamstrings, глутеалните мускули - както и други мускули в долните крака и крака", казва Джоан Дифрансико-Доногуе, регистриран клиничен физиолог по физиология в Нюйоркския технологичен колеж по остеопатични Medicine.
DiFrancisco-Donoghue казва, че работата с тези мускули подобрява кръвообращението, увеличава сърдечно-съдовата издръжливост, повишава здравето на костите и намалява затлъстяването и риска от диабет.
Рутинното ходене може също така да понижи LDL или "лошия" холестерол и да увеличи HDL или "добър" холестерол, като същевременно подобри теглото, цялостната фитнес и настроението ви.
Ако ходите на открито, ще се възползвате от допълнителната полза от витамин D, хранителен елемент, който американците често нямат, че тялото ви синтезира в отговор на излагането на слънце. Последните проучвания показват, че витамин D може да осигури защита от остеопороза, високо кръвно налягане и рак.
Защо скоростта е от значение
Снимка: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Добавянето на малък клюкарник към стъпката ви може също да извлече ползи от ходенето. Изследване от 2012 г., публикувано в списание "BMJ Open", показва, че интензивното ходене в продължение на два до четири часа седмично намалява риска от диабет, сърдечни заболявания и метаболитен синдром - група свързани със затлъстяването - с 50%.
Изследователите, които анализираха навиците за физическо натоварване и здравето на 10 000 възрастни в Дания в продължение на десетилетие, установиха, че интензивността на упражненията е повече от общото време на упражняване. Бързият ходене също ограничава апетита на участниците, което е важно за постигането и поддържането на здравословно тегло.
Ако сте обезумяли, като си представите състезатели, които се движат със скорост около бегачите, можете да дишате лесно. "Докато мощната ходене може да изгори повече калории през същия период от време като редовното ходене, ние продължаваме да виждаме значителните ползи за здравето при редовно ходене", казва Джон М. Мартинес, доктор по спортна и семейна медицина в Кайзер Перманенте в Сан Диего.
Насоките за физическа активност за американците от 2008 г., разпространявани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчват възрастните да се стремят към 150 минути умерено интензивно аеробно упражнение, като бърз ходене или 75 минути енергично упражнение, оптимално здраве.
Един от начините да определите дали сте достигнали умерена интензивност е "тестът за говорене". По време на умерено интензивна активност, трябва да можете да говорите, но да не пеете, казва CDC. По време на интензивна активност, ще можете да кажете само няколко думи, преди да разкъсате.
Можете също така да оцените интензитета по време и разстояние. Бързо ходене ще ви отведе на три мили или повече на час. За по-специфични анализи персонален треньор или лекар може да ви помогне да определите идеалното си темпо, като използвате монитор за сърдечен ритъм.
Да започваме!
Първият старт може да бъде най-тежката част от режима на упражнения, тъй като изисква промени в ежедневието ви, желанието да се изправите и да отидете и да добавите използването на мускулите и енергията си. Установяването на план за игра може да помогне за успеха.
"Имам пациенти, които записват определено време всеки ден, което е времето им за упражнения, и ги добавя в списъка си със задачи", казва д-р Мартинес. Той също така препоръчва ходене с партньор, проследяване на вашите дейности и ако сте по-възрастни или преди това заседнал, ходейки по време на телевизионни рекламни почивки.
DiFrancisco-Donoghue препоръчва да започнете с хронометър и крачкомер, който отчита вашите стъпки и анализира разстоянието ви чрез откриване на движение. "Започнете с 10 до 15 минути ходене всеки ден", казва тя.
"Не ходете 30 минути веднага, защото това ще доведе до прекалено много наранявания и може да бъде обезсърчително, ако не успеете да завършите сесията." Тя препоръчва да добавите пет минути всяка седмица, докато не достигнете целта си.
И така, какво следва?
Разходката може да бъде цялото тяло трябва да достигне и поддържа физическа годност, ако редовно ходи достатъчно и ефективно темпо. След като упражнението изглежда лесно - което означава, че едва не можете да разбиете пот или да спрете да забележите някакво физическо подобрение - увеличаването на разстоянието, честотата или интензивността ви могат да ви помогнат.
Дори ако ходенето изглежда достатъчно, може да решите да се разклоните и да опитате други форми на упражнения."Ходенето е лесно въвеждане в света на упражнения и фитнес", казва д-р Мартинес. "Пациентите, които започват с проста програма за ходене, а след това продължават към по-интензивни тренировъчни програми като йога, половин маратон и дори няколко, които са завършили Ironman triathlons."
Опитвайки се да намали телесната му маса от 280 килограма, един от бившите пациенти на Мартинес започна да ходи на кратки разходки около работното си място. Щом натрупа издръжливост и изхвърли излишните килограми, той се захвана с джогинг, плуване и колоездене. Той е загубил 100 килограма и сега е тримартилец от Ironman.
"Без да предприемете първите стъпки, за да не вървите, останалата част от неговите постижения би била възможна", казва Мартинес.
Най-долу: Разхождането само по себе си може да не е решение на епидемията от затлъстяване в Америка, но със сигурност е стъпка в правилната посока.
Какво мислиш?
Колко често ходиш? Разхождаш ли с приятел? Или ходи кучето си? Какво друго правиш, за да се забавляваш? Имате ли любим плейлист за ходене? Какви други форми на упражнения участвате? Мислите ли, че ходенето е достатъчно, за да намали разпространението на затлъстяването в Америка? Какво друго смятате, че е необходимо? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
5 начина да направите ходенето по-забавно и ефективно
Ако не се радвате на дейност, е малко вероятно да се придържате към нея. Дори ако упорствате, мизерията не е полезен мотиватор за тренировка. За да подобрите забавлението и да останете активни в дългосрочен план, помислете за следното:
Разходка до музика. Ходенето до оптимистична музика може да изстрелва нещата. Дениз Миколи Трент, фитнес преподавател и основател на Full Wellness в Ню Йорк, предлага да създадете плейлисти за продължителността на желаната тренировка. Вместо да се фокусирате върху часовника, който може да е досаден, можете да се наслаждавате на музиката си, докато тренировката не приключи. Ограничавайте музиката, докато вървите в тежки зони на движение, но това създава рискове за безопасността.
Опитайте с ходене. Ако ви харесва всичко, свързано с технологиите, Джон М. Мартинес, MD, лекар в Сан Диего, предлага използването на смартфон. Такива приложения могат да следят напредъка ви, за да видят докъде сте стигнали. Виждането на данните, докато достигате целите си, може да създаде усещане за постижение.
Вземете кратки разходки след хранене. Освежаващо 5-10 минути пеша след хранене може да ви помогне да предотвратите преяждане по време на хранене и след закуска, тъй като няма да искате да ходите с пълнени коремчета. Той също така може да намали нивата на триглицеридите и да подобри храносмилането, казва Джоан Дифрансико-Доногуе, физиолог по физиотерапия в Ню Йорк.
Изберете качествена предавка. Докато ходенето не изисква луксозно оборудване, д-р Martinez препоръчва носенето на висококачествени обувки. Специалните за ходене обувки, които се вписват добре, повишават безопасността, удобството и подходящата техника. Носете удобно облекло за тренировка в стилове и цветове, които харесвате.
- Разходка куче. Изследване през 2011 г. в Мичиганския държавен университет от 5 900 възрастни, сред които 2710 собственици на кучета, показа, че 60% от участниците, които ходят на кучетата, отговарят на стандартните препоръчителни физически упражнения. Само една трета от хората, които не ходят на кучета, демонстрират подобна фитнес.
