В крайна сметка ще ставате по-бързи и ще можете да продължите по-дълго, само ако се регистрирате в обикновени писти, но ако искате да се съсредоточите върху увеличаването на скоростта и дистанцията, конкретни техники могат да ви помогнат по пътя. Когато работите по скорост и разстояние, слушайте сигналите на тялото си. Изпълнението извън възможностите ви може да бъде опасно.
Дистанционно ориентиране за скорост
Въпреки че добавянето на мили ще ви помогне да развиете издръжливост, намаляването на броя на целите за пробег може да ви помогне да се съсредоточите върху скоростта, а не върху разстоянието, според ACE Fitness. Можете да добавяте по-дълги писти всяка седмица, за да работите по цели на разстояние, но планирайте седмици за възстановяване с по-кратки писти, за да се концентрирате върху подобряването на скоростта. Ще имате време и енергия за по-бързи писти. Подрязването продължава с няколко километра, за да спомогне за разработването на бързи изстрели, като запази прогресията при по-дълги периоди.
Включване на стратегии за бързина
Разпределете времето всяка седмица, за да се фокусирате директно върху по-добра скорост. За тренировка с интервал след 10 минути загряваща джогинг се движи с бързи темпове от две до пет минути и след това с равномерно възстановяване с бавен или умерен темп. Повторете цикъла четири до шест пъти, за да развиете скорост, препоръчва ACE Fitness. Обучението по Tabata включва 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди възстановяване. Повторете този образец седем или осем пъти. За тренировки по хълма, тичай толкова силно, колкото можеш нагоре по хълма, а след това джогите надолу. Повторете този модел няколко пъти.
Вземете го по-дълго
Когато добавяте разстояние, забавяйте скоростта на движение. Ако например тичате 8 мин. - скорост от приблизително 7,5 километра в час - може да забавите скоростта от 9 минути на миля, докато увеличавате пробега. С течение на времето можете да работите, за да върнете скоростта назад, когато вашата издръжливост се подобри. Поддържайте оборот, който осигурява 85 до 90 крачки на крака всяка минута, за да избегнете измокряне на тялото, препоръчва Chi Running. Колкото повече време носите на земята, толкова повече тежест трябва да поддържа тялото ви. Това може да ви изчерпи по-бързо, като намалите общия пробег.
По-дълъг, по-бърз и по-безопасен
Когато работите за увеличаване на скоростта и разстоянието, слушайте сигналите на тялото си, за да не пострадате. Разходете се или спрете, ако е необходимо, и останете хидратирани, като пиете 8 грама вода на всеки 20 минути, според Fit Sugar. Консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати на всеки 60 минути, за да поддържате тялото си подхранвано. За по-дълги периоди, останете мотивирани, като слушате нова музика, проследявате сърдечния ритъм на персонален монитор или работите с приятели.
