Продължителността, включена в програмата P90X - наречена Stretch X - ще дойде толкова много, колкото е необходимо, след тренировъчните тренировки на сърцето и силата на програмата. Простри X е по избор; можете да го направите, вместо да почивате в последния ден на всяка седмица. Въпреки това е силно препоръчително да го направите, вместо да почивате за всички предимства, които предлага активното възстановяване.
Цел на стречинг
Stretch X е проектиран с две цели: увеличаване на гъвкавостта и разхлабване на мускулите за интензивна тренировка през останалата част от седмицата. Протягането помага за предотвратяване на наранявания и избягване на плата, които могат да ви предпазят от постигането на вашите цели. Продължителността е най-лесната програма в P90X, така че да можете да прекъснете другите по-интензивни рутинни процедури.
Упражнения
Упражненията от 35 Stretch X идват от йога, бойни изкуства и общо спортно обучение. Програмата започва със слънчеви поздрави от йога като начин за леко загряване и разтягане на цялото тяло. След това ще преминете през упражнения за всяка част на тялото, като започнете с врата си и завършите с краката си.
Протеглянето на шията включва:
- Разтягане на шията
- Въртене на врата
- Направете резервно копие на колата
За раменете ще направите:
- Топас рамото се простира
- Кръгове на ръцете
Те се насочват към множество мускули в раменете, гърдите, гърба и ръцете:
- Разтягане / свиване на гръдния кош
- Рамо / трицепс комбо участък
- Балистични участъци
За китките и предмишниците има две упражнения:
- Протягане на китката на предмишницата
- Дрейа ръкавицата се простира
Много от упражненията са насочени към основните мускули на корема и долната част на гърба, както и към мускулите, които поддържат гръбначния стълб и глутеалните мускули. Те включват:
- Постоянен страничен участък
- Валяци
- Плуг представляват
- Седан страничен участък
- камила
- Обратно герой
- Страничен обрат
- Котка стречинг
- Представете си лък
- Сгънете участък
За да се отпуснете и удължите квадрицепсите и мускулите на горните крака, Stretch X включва:
- Широки крака напред стречинг участък
- Kenpo се простира четири пъти
- Седан с опъване на единия крак
- Седан с две крака уголемяване участък
- Балистично удължение
- Разтягане на краката с разделени крака
Тези упражнения са насочени към вътрешните и външните бедра и бедрата:
- Нисък клякам
- Жаба позира
Програмата завършва с няколко разтягания за глезените и телетата и окончателен участък за гърба:
- Вдлъбнатина на краката
- Куче надолу с разтягане на теле
- Възходящо куче с разтягане на глезена
- Поза на детето с дясно и ляво удължение
Оборудване и график
Нуждаете се само от две части на екипировка за рутинната стрейт X: йога мат и кърпа. Подложката за йога осигурява сцепление и възглавница, а кърпата се използва за разтягане и избърсване на потта и предотвратяване на подхлъзване. Изберете област от вашия дом, където имате място за преместване и без прекъсвания; това е вашето време да се простира и да се възстанови, а също и да се отпуснете.
Тренировките в P90X се превключват на всеки няколко седмици, но Stretch X остава постоянен. Stretch X се препоръчва да се извършва в последния ден на всяка седмица, но можете да го направите по-често, ако искате. Процесът на разтягане не е задължителен и вместо това можете да си починете този ден, вместо да правите Stretch X, но рутинните процедури се препоръчват, за да предотвратите наранявания и да пристъпите към следващото ниво.
