Загряване на тялото си преди сеанса за вдигане на тежести увеличава еластичността на мускулите и съединителната тъкан, кръвния поток, телесната температура и активността на нервната система. Тъй като вдигането на тежести идва под различни форми - включително олимпийското вдигане, тренировката по Кетълбъл и обучението по кабелна машина - най-добрият начин за загряване ще зависи от вида вдигане на тежести.
Движение, не мускули
Въпреки че повечето учебници и фитнес сертификати все още ви препоръчват да разтягате различни мускули в тялото си, преди да работите, много изследвания са показали, че опъването може да попречи на вашето изпълнение и да не намали риска от нараняване. Едно проучване, проведено в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, показа, че субекти, които са извършили динамични загрявания, са имали по-високи резултати при вертикалните скокове, отколкото тези, които просто са направили стандартно разтягане. Динамичната гъвкавост, която движи мускулите и ставите ви в рамките на целия ви диапазон на движение повторно, трябва да се извършва преди вдигане на тежести, защото стимулира по-висока нервна активност и увеличава еластичността на тъканта. Статичното разтягане, което държи участък от 20 до 30 секунди, намалява нервната активност и не подготвя мускула и нервната система да се движат.
Примерни упражнения за загряване
Динамичното разтягане може да подчертае една или няколко мускулни групи. Например, можете да изберете да се затоплите, като правите клякам или лонгове, които работят върху много мускулни групи или правят джогинг, които подчертават четворчетата. Други динамични участъци с по-ниско тяло включват странични люлки на крака, лагерни часовници и дори специфични ритници на бойни изкуства и футболисти като capoeira ginga. Динамичните участъци от горната част на тялото включват люлка на ръцете, повдигания на ствола на ствола, четирикратни обръщания на багажника и фигурки с лека топка за медицина. Винаги развивайте постоянен модел на дишане и ритъм на движение, когато извършвате динамични протегляния.
Бъдете специфични с движението
Вместо да избирате различни нагряващи упражнения, които да се правят случайно, изберете тези, които се придвижват подобно на движението на тренировката. Например, ако искате да направите някои тежки люлки на кетълбол или мъртви лифтове, загрявайте се със Sun Salutation и упражнения за отдръпване на раменете, вместо да разтягате краката и бедрата си, докато седите на пода. Това се основава на принципа на SAID, който означава специфична адаптация към наложените изисквания. Това се отнася до способността на тялото ви да се подобри и да се адаптира към конкретно това, което е обучено да прави, казва физическият терапевт Тони Инграм. В проучване, публикувано през април 2013 г. в "Journal of Strength and Conditioning Research", изследователи от Университета на Ватерло в Онтарио, Канада, установиха, че субекти, които са извършили пасивни или подпомогнати стречинг упражнения, не са показали подобрения в начина, модели като дробове, достигане и разширяване на бедрената кост от положение на стоене. Те стигат до извода, че въпреки че стречингът подобрява гъвкавостта на бедрената кост, не е имало никакво прехвърляне към това колко добре се движат.
Смесете различни топли нагоре заедно
Предприемането на общи загрявания, като колоездене или прескачане на въже, с конкретни загрявания, може да ви помогне да увеличите силата си. Изследователи от Университета Bandeirantes в Сео Пауло в Бразилия са имали една група от участниците, изпълняващи конкретни загрявания, преди да се занимават с преса за крака, докато другата група изпълнява 20 минути колоездене и специфичните загрявания. Втората група има средно 8.4% по-висока производителност от първата група. Изследователите заявяват, че общото затопляне, макар и да не е специфично за движението, повишава телесната температура, което увеличава силата на мускулите и нервната система.
