Глутей максимусът, най-големият и най-силен мускул в долната част на тялото ви, е отговорен за удължаване на бедрата или за отдръпване на краката зад вас. С последователни тренировки за тренировка, предназначени за изграждане на мускули, ще забележите значително развитие на размера на вашите глутати. Колко време ви отнема да забележите, че подобренията зависят от редица фактори, включително секс, нива на хормоните и история на тренировките.
Насочване към глутетата
Въпреки, че има упражнения, които изолират gluteus maximus, комбинираните упражнения, които включват движение по множество стави и по този начин работят много мускули, са по-подходящи за пускане на мускулна маса, твърди американският съвет за упражнения. Комбинираните упражнения, които са насочени към задника, включват клякам, подскачане, мъртви лифтове и стъпки. Всяко от упражненията се счита за упражнение за свободно тегло; можете да използвате дъмбели или мряна, за да увеличите товара. Ако тренирате във фитнес залата, можете също така да включите преса за крака в режима си.
Тренировка, предназначена за маса
Изберете три до четири комбинирани упражнения за глуте, които да включите във всяка от вашите тренировки. Започнете, като правите три комплекта на упражнение и постепенно увеличете обема си до четири, след това пет и накрая шест комплекта. Всеки комплект трябва да се състои от поне шест, но не повече от 12 повторения. Според д-р Хелън М. Бинкли от Националната асоциация за сила и кондициониране този обем на обучение ще бъде подходящ за претоварване и по този начин ще доведе до увеличаване на мускулната маса.
Правилното зареждане
За комплекти от шест до 12 повторения, които са ефективни за изграждане на мускули, трябва да използвате достатъчно количество тегло, за да уморите мускулите си. Използвайте тегло, което ви позволява да направите най-малко шест повторения удобно, но ви кара да достигнете мускулна недостатъчност от реп номер 12. Теглото, което ще трябва да използвате ще варира между упражненията и може да се наложи да правите корекции, докато постоянно тренирате и развиват сила.
Отпуснете се
Когато тренирате за изграждане на маса, поради броя на наборите и повторенията, които ще направите, вашите glutes ще се нуждаят от повече почивка, отколкото ако тренирате за сила. Това е по време на почивките между тренировките, че вашите glutes ще се увеличи по размер, така че избягвайте прекалено често обучение или ще се отрази неблагоприятно на вашите резултати. Настройте графика си, така че вашите глутати да получат най-малко 72 часа време за възстановяване между вашите тренировки. Това ви позволява да получите две тренировки на седмица, като във вторник и петък.
