Мазнините се съхраняват систематично; за мъжете излишните калории се съхраняват като мазнини, започвайки първо с талията и коремните зони. Няма начин да се видят влаковете или да се насочат към конкретни области при изгаряне на мазнините; обаче, добър план за тренировка за мъже, който се фокусира върху увеличаване на потреблението на енергия, ще бъде ефективен при насърчаване на загуба на тегло. Включете тренировка за съпротива във вашия план за отслабване в понеделник, сряда и петък, а във вторник и четвъртък се провеждат сесии само за кардиология.
Диверсифицирайте кардиото за максимални резултати
Сърдечно-съдовите упражнения са много ефективни при насърчаване на загубата на мазнини. Има два основни метода на сърдечно-съдовите тренировки: Обучение за стационарно обучение с ниска интензивност и тренировка за интервал с висока интензивност. Вашето обучение по LISS може да бъде направено на елиптична машина или бягаща пътечка. Тези машини са ефективни, защото ви позволяват да зададете съпротива и скорост, докато следите сърдечната честота. Вие ще искате да правите две LISS тренировки на седмица. Задайте машината така, че сърдечната Ви честота да е от 30 до 50% от максималната ви сърдечна честота. Максималната формула за сърдечен ритъм е: 220 - (Вашата възраст) = максимална сърдечна честота. Извършете това упражнение с продължителност от 20 до 30 минути два пъти седмично.
Натиснете го над върха с HIIT
Обучението по високи интензивни интервали ще ви позволи да диверсифицирате вашите сърдечно-съдови тренировки, като същевременно се борите с опитите на организма да се адаптира към тренировката. Можете да направите HITT сесиите си в пистата на квартала. Ефективната тренировка на HITT е 400 метра. Започнете от началната / крайната линия и маркирайте на всеки 50 метра, докато не се върнете откъде сте започнали. Спринт 100 метра до втория маркер, след което бавно се връща на 50 метра до първия маркер. Повторете цикъла, докато не завършите цялата песен. Правете това два пъти седмично. Алтернативни дни с вашата LISS тренировка.
Изградете тялото си с ходене
В допълнение към вашите сърдечно-съдови тренировки, се ангажирайте с три пълен тренировка тренировки на седмица; редуващи се дни. Започнете с пешеходни пътеки. Започнете настрани с лявата си ръка върху тънка подложка или хартиена табела. Изпълнете едно натискане и по време на движението нагоре, върнете дясната си ръка, за да подмените лявата си ръка върху подложката. Продължете това упражнение, като редувате ръце, докато не завършите 10 повторения за три сета. Използвайте период от 90 секунди за възстановяване.
Почувствайте изгарянето с кресла на стола
Застанете пред един стол, сякаш ще седнете в него. Поставете ръцете си пред вас. Бавно започвайте да клякате - не спирайте да се докосвате до седалката на стола, задръжте клякащата позиция за 10 броя. Извършете 10-12 реплика за три комплекта, с период на възстановяване 90 секунди.
Следващо обучение за крака
Застанете с краката си заедно и с ръцете си настрани, сякаш държите дъмбелите, стъпчете напред с десния си крак в изпъстрена позиция. Възстановете стартовата позиция и слезте напред с левия крак, като завършите първото повторение. Извършете 10-12 реп. С период на възстановяване 90 секунди.
Изгори го с обучение по вериги
Бъдете креативни с вашите сърдечно-съдови тренировки. Вземете набор от 15 лири. гири и скок въже. В тази тренировка на веригата няма да спрете, докато не завършите цикъла. Започнете, като направите 50 завъртания на скачащото въже. Когато приключите ротациите, незабавно пуснете въжето и вдигнете гира. От изправено положение направете 10 клякайки с дъмбелите, висящи до вас. Придвижете се обратно на скачаното въже и намалете повторните операции с 10, като правите 40 завъртания. Повторете клеките с гира минус един реп. Повторете този цикъл, докато не стигнете до 10 ротации за скачане на въже и шест клекнала гира. Втората седмица можете да преминете до два цикъла.
Първият подход за безопасност
Наречете среща, за да се консултирате с лекаря си, преди да започнете нова тренировъчна програма или хранителна програма. Не участвайте в програми за бързо отслабване, които обещават нереалистични цели. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, здравословният процент за отслабване е от един до два килограма на седмица.
