Един всеобхватен подход за отслабване е най-ефективният начин за момичетата да пуснат паунда и да изградят чиста мускулна маса. Здравословното хранене, редовното кардио и правенето на две или три силови тренировъчни сесии всяка седмица ще изгори калории. Ръчните упражнения ще помогнат за заместването на мазнините с мускулите и резултатите ще бъдат видими, след като се появи цялостната загуба на тегло. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Обратно към основите
Не пренебрегвайте предимствата на основното натискане. Притисканията тласкат трицепс, рамене и бицепс, докато изграждат здравина на ядрото. Коленичи на четири крака, подравнявайки бедрата с коленете и раменете си с китките си. Разширете ръцете си на 2 инча, разширете краката си зад себе си и вдигнете пръстите си. Затегнете стомашните мускули и вдигнете бедрата си в равновесие с раменете, гърба и коленете. Не позволявайте на ханша да падне по време на тренировката. Спуснете тялото си към пода, огъване и изгаряне на лактите, докато слизате. Спрете преди гърдите да са в контакт с пода, натиснете ръцете си на прав и вдигнете тялото си в начална позиция. Натискайте коленете си, ако това е твърде трудно. Попълнете от 12 до 15 повторения, спирайки, когато мускулите ви уморят.
Вдигни "Em Up"
Бицепските къдрици тонират и развиват мускулите в предната част на ръцете. За да направите стандартни къдрици, задръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете си по страните си. Обърнете дланите си напред и затегнете стомашните мускули. Натискайте горната част на ръцете си върху страните си, след това повдигнете тежестите бавно към раменете си. Спрете преди ръцете да докоснат раменете ви, а след това да намалите тежестите. Попълнете 12 до 15 повторения, спирайки, когато умората на бицепса ви. За да направите къдрици на чук, обърнете дланите си навътре вместо напред.
Залегни
Мазнините на гърба на ръцете могат да накарат някои момичета да се самоусъвършенстват за външния си вид. За да работите с трицепс, опитайте спад. Седнете на ръба на стола и поставете ръце на стола, точно до бедрата си. Обвийте пръстите си около ръба на стола, изправете гърба си и затегнете коремните мускули. Сложете лактите си покрай страните си и ходете краката си напред 24 инча. Вдигнете бедрата си от стола. Спуснете бедрата си към пода, огънете лактите, докато слизате. Дръжте лактите настрани, докато слизате. Спрете, когато гърба на ръцете ви са успоредни на пода, натиснете ръцете си право, повдигнете бедрата си пред стола. Попълнете 12 до 15 повторения, спирайки, когато умората от трицепс.
Хвърли топката
Упражнението дава възможност да се оформите с приятели или семейство. Вземете претеглена топка и приятел. Обърнете се един към друг и застанете на разстояние около 10 фута. Повдигнете топката пред гърдите си и лактите по страните си, успоредно на пода. Хвърли топката на приятеля си, без да си отпуснете лактите. Прекарайте топката назад и напред от 12 до 15 пъти, спирайки, когато раменете, ръцете и гръдните мускули са уморени. Увийте позицията си, вдигнете топката над главата, огънете лактите и поставете топката зад главата си. С едно движение вдигнете топката над главата си, изправете ръцете си и я хвърлете на партньора си. Продължете да минете до умората на раменете, бицепсите и трицепсите, обикновено 12 до 15 пъти.
