Ударите на коленете са термин, използван за описване на ъгъл на навлизане на бедрата, когато се извършва клякам или докато стоите в неутрално положение. Това се дължи на слабите мускули, които се намират навън от бедрата и бедрата. За да коригирате този проблем, направете упражнения за укрепване на отвличания. Мускулите, участващи в отвличането, са глутей максимус, gluteus medius, gluteus minimus и tensor fascia lata.
Странични ластици
Страничните подложки работят на вашите похитители, hamstrings и quadriceps. Застанете с краката си на ширина и ръцете си пред гърдите си. При стабилно движение направете голяма стъпка от лявата страна. Когато стъпалото ви дойде на земята, огънете коляното и натиснете задника си назад. Когато почувствате силно свиване на бедрото и другото бедро, изправете се, носете краката си обратно и повторете от другата страна. Продължете да вървите напред-назад за 10-12 реквизита. Ако искате повече съпротива, задръжте лекарска топка пред гърдите си.
Странични стъпки
Страничните стъпки изискват използването на маса или стол за тежести. Застанете с дясната си страна към пейката и ръцете си пред гърдите си. При стабилно движение, поставете десния си крак върху пейката, натиснете надолу и вдигнете тялото във въздуха. Когато десният ви крак е прав, задръжте за секунда, намалете себе си и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни. Както при страничните подложки, задръжте лекарска топка за допълнително съпротивление.
Отвличане на кабели
Кабелните отвличания обработват външните бедра и бедрата с едната страна на кабелната машина. Прикрепете маншета на глезена към ниско ниво, закопчайте го около долния десен крак и застанете с лявото рамо до купата за тегло. При гладко и стресиращо движение повдигнете крака от пода и повдигнете крака отстрани отдясно колкото е възможно по-високо. Бавно спускайте и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни.
Лъжата отвличане
Легналото отвличане се извършва от странично разположено положение. Легнете от дясната си страна с краката си подредени. При стабилно движение повдигнете левия си крак на ъгъл от 45 градуса към пода и задръжте за секунда. Бавно спуснете крака, повторете от 10 до 12 повторения и превключете страни. За допълнителна съпротива, дръжте гири при бедрата си, когато вдигате крака.
Снежанка на стената
Притисканията на стените на похитителите изискват упражняване на топката. Застанете с лявата си страна към стената и задръжте топката срещу стената на височина на корема. След като вдигнете левия си крак, огънете коляното си и направете бедрото си паралелно на пода. Непрекъснато натискайте топката с външния ляв крак и задръжте цяла секунда. Бавно освободете налягането и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни.
