При менопаузата, започвате да забележите нещо, което се случва. Тлъстината, която мигрира към бедрата и бедрата ви, се отклонява и се установява в корема ви. Каква е вината? Намаляване на нивата на естроген. Комбинирайте това с естествената загуба на мускулна маса, която възниква при навършване на възрастта, и може да откриете, че носите повече резервна гума, отколкото в по-младите си години.
Въпреки това, жените над 60 години все още могат да спортуват с плосък стомах, като се хранят правилно и упражняват редовно. Докато специфичните упражнения на апарата могат да помогнат за поддържането на отпуснатите мускулни мускули, те не могат да изравнят независимо заоблената корема.
Стратегията ви с плосък корем
Не изоставяйте аб-специфичните движения; добавете ги към рутинна тренировка за цялото тяло. Ако вече вдигате тежести, продължавайте да правите усилия да ударите фитнеса три пъти седмично. Ако не вдигнете, е време да започнете.
Изследванията, публикувани в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2010 г., установиха, че съпровождащото обучение помага да се обезкуражи наддаването на тегло и загубата на чиста мускула при жени след менопаузата. Изследователите следват тези промени в структурата на тялото при жените, които се обучават силно три пъти седмично последователно в продължение на шест години.
Останете физически активни през деня, за да предотвратите натрупването на наднорменото тегло в корема. Целта на минимум 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност препоръчва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Туризъм, джогинг, танци и тенис се считат за кардио и помагат на корема ви да остане тънък.
Съвети
- Съсредоточете се върху диетата, която се състои главно от бедни протеини и пресни зеленчуци. Може да се наложи по-малко калории, отколкото в 30-те и 40-те години, тъй като естественото намаляване на мускулите, което преживявате, докато сте на възраст, води до намаляване на метаболизма ви. Идеите за хранене включват яйца с гъби и чушки за закуска, зелена салата с пилешки гърди, ябълка за обяд и сьомга със сос от яйца със сладки картофи и зелен фасул за вечеря. Закуска на обикновено кисело мляко с плодове, ядки и хумус.
Премества се за най-добрата ви корема
Една редовна практика за йога, която тече и след това заема коремни укрепващи пози, като "Лодка или Планк", ви помага да се разрушите, да се протягате и да допринасяте за по-плосък тумор. Можете също така да потърсите Пилатес, който набляга на цялото ядро - областта от бедрата до раменете ви - и спомага за изглаждане и укрепване на корема.
Когато тези типове класове не са опция, приемете някои самостоятелни движения на корема, за да постигнете целите си. Тези упражнения са лесни за ставите, които могат да усещат тяхната възраст, но все още са изключително ефективни.
1. Модифицирана лодка
Лодката поза е позиция на йога, която по същество е статичен V-sit. Вие балансирате на седящите си кости с краката и торса повдигнати. Модифицираната версия е по-лесно на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на пода с наведени колене и стъпала. Докосвайте ръцете си напред, покрай страните на краката си. Леко се облечете. Издърпайте коремните мускули към гръбнака си и вдигнете краката си от пода, за да балансирате по гърбовете на костите си.
Задръжте позицията за пет до 10 вдишвания. За да увеличите трудността, донесете си гърди успоредно на пода или изправете краката си напълно, така че да направят ъгъл от 45 градуса с пода.
2. Обратни пукания
С напредването на възрастта изглежда, че теглото се натрупва като сует под коремния ви бутон. Насочете този долен участък на корема си с обратната криза. Този ход също ви дава шанс да работите с корема си, без да натискате гръбнака си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си и издължете краката си към тавана. Балансирайте ги директно над бедрата си.
Нарисувайте корема си, докато вдигате бедрата нагоре и хвърляте хълбоците си нагоре и надолу по пода. Задръжте на пауза за момент, след това отпуснете "кризата". Повторете от 10 до 12 пъти.
3. Стоте
The Hundred е класическо загряване за Pilates тренировка. Той действа стабилизиращите коремни мускули и ректусите на корема.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си, с краката си повдигнати и коленете се наведат на 90 градуса. Оставете ръцете си да седнат до бедрата по матката. Повдигнете главата, шията и раменете си от пода, както и от ръцете си. Разширете краката си под ъгъл от 45 градуса с пода.
Помпайте ръцете си, сякаш си пръскате вода. Вдишвайте за пет помпи, издишайте за пет помпи, за да завършите един цикъл. Повторете цикъла 10 общо.
