400-метровото тире е предизвикателно събитие, което изисква спортист да притежава както високо ниво на скорост, така и специфично кондициониране. 400-метровата надпревара изисква принос в голяма степен от анаеробната гликолитична система, която произвежда големи количества метаболитни отпадъчни продукти, които в крайна сметка водят до "изгарящото" усещане в краката и намалена способност да произвеждат повече енергия, докато състезанието се движи напред. Ето защо трябва да тренирате, за да улесните употребата на тялото и премахването на тези продукти, за да сте сигурни, че сте в състояние да бягате по-бързо и по-дълго.
Етап 1
Развийте скоростта си. В своята авторизирана книга "Чарли Франсис тренировъчна система", легендарният треньор по спринтовете Франсис заявява, че най-добрите 400-метрови състезатели притежават значително количество основна скорост, което е изгодно, защото ви позволява да стартирате 400-метровата си надпревара ниското относително усилие, толкова по-бързо вървиш. Използвайте летящи спринтове, за да подобрите скоростта си. Започнете с 20 до 30 метра зад стартовата линия. Започнете повторението си и ускорете до максималната си скорост, преди да стигнете до стартовата линия; Щом ударите стартовата линия, спринтирайте с максимална скорост за още 30 метра. Вземете минимум две минути, преди да започнете следващото повторение. Повторете 30-метровия спринт до 10 пъти.
Стъпка 2
Продуцирайте повече лактат. Елитен треньор по спринтовете Карл Вали предполага, че 400-метровите състезатели се учат да произвеждат повече лактат в тренировка, тъй като могат да бъдат използвани като източник на енергия в последните части на състезанието. Използвайте специални повторения за издръжливост, за да обучите тази система. Изпълнете 300-метрово повторение колкото е възможно по-трудно. Останете до 15 минути и повторете още един или два пъти.
Стъпка 3
Подобрява реактивната сила при умора. В книгата "Развитие на атлетиката", Вер Гамбета предлага, че 400-метровите бегачи трябва да обмислят практикуването на дейностите за пулмометрично прескачане в състояния на умора, за да подобрят тяхното представяне. Изпълнете дължини от 150 до 200 метра, които леко се движат под енергийното усилие от 400 метра, последвано от набор от пет взривни препятствия. Починете една до две минути и повторете още пет пъти.
Стъпка 4
Развийте обща фитнес. Никой състезател няма да бъде успешен само с обучение при високи интензивност, казва Франсис. По този начин спортистите трябва редовно да участват в дейности с ниска интензивност, като например продължително темпо. При 75% от най-добрата ви скорост и не по-бързо, пуснете 100 метра. Потопете приблизително времето на текущото повторение и повторете до 30 пъти. Този тип обучение ще ви помогне да се възстановите от твърдото обучение и да подобрите общата си годност.
Нещата, от които се нуждаете
- път
- бягане с препятствия
Съвети
- 400-метровите бегачи могат да намерят стойност в тренировките за сила, за да поддържат стойката по време на спринт и да добавят повече сила. Направете не повече от три тежки тренировки на седмица. Колкото по-подходящ е атлетът, толкова по-малък е обемът на спринта, който трябва да направи, за да предотврати прекалено умората на нервната му система.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с вашия лекар преди да започнете спринт програма.
