Докато жените могат да загубят 20 килограма, като направят корекции в храненето си, включването на план за тренировка ще окаже значително влияние върху това дали ще запазите теглото си дългосрочно. План за тренировка с кардио и резистентност ще помогне да изгорите калориите, необходими за отслабване, докато тонизирате мускулите си и укрепвате костите си. Колко бързо ще отслабнете ще зависи от няколко фактора - но вие може безопасно да загубите 20 паунда в рамките на 10 до 20 седмици.
Нападане на мазнините с упражнения
Упражнението е важен компонент на успешния план за теглото, защото увеличава общия брой калории, които ще изгорите. За да отслабнете, трябва да изгорите по-голям брой калории, отколкото консумирате за определен период от време. След като изгорите 3500 повече калории, отколкото поемате, ще загубите един килограм. ACE отбелязва, че безопасна загуба на тегло е от 1 до 2 килограма загуба на тегло на седмица.
Изгаряне на калории
Кардио упражненията, които включват упражнения като джогинг, плуване и колоездене, са най-ефективният начин да изгорите бързо голям брой калории. Тренирането, баскетбол и плуване са сред най-ефективните за изгаряне на калории - но трябва да изберете кардио упражнението, от което се радвате най-много. Колко често сте с вашите кардио тренировки, ще окажете най-голямо влияние върху броя на общите калории, които ще изгорите, затова е важно да изберете активност, която ви харесва. Попълнете четири до шест кардио тренировки на седмица, като всяка сесия трае 30-60 минути. Колкото по-дълго тренираш, толкова повече калории ще изгориш, така че ако не успееш да завършиш тренировка от 60 минути, помисли за разделяне на упражнението на две отделни 30-минутни сесии.
Степен на загуба на тегло
Загубата на 20 паунда е възвишена, но постижима цел. Жените имат тенденция да задържат мазнини поради по-бавните метаболитни нива. Можете да прецените колко време ще ви отнеме да загубите 20 килограма, като получите представа колко калории изгаряте по време на вашите кардио тренировки. Ако тежите 160 паунда и участвате в джогинг за вашата тренировка, ще изгорите около 15,1 калории на минута. Това означава, че ще изгорите около 453 калории в 30-минутна тренировка или около 906 калории в 60-минутна сесия. Ако трябваше да джогите шест дни в седмицата, бихте изгорили 2,718 калории, ако вашите джоги продължават 30 минути или 5,436, ако сте джогирали за 60 минути. Ето защо, бихте могли да създадете 3500 калоричен дефицит и да загубите лири за всяка седмица и половина, ако сте се разхождали в 30-минутни стъпки. И ще загубиш повече от една килограм и половина всяка седмица при джогинг за 60 минути в даден момент.
Помпено желязо
Жените не се колебаят да вдигат тежести, защото се страхуват да не се наситят. Въпреки това, жените естествено притежават по-ниски нива на хормони за изграждане на мускулите и затова се изисква наистина агресивен план за вдигане на теглото с голям обем, който да доведе до значително увеличаване на мускулната маса при жените. С типичните тренировки за трениране на теглото, жените ще поставят малки количества чиста мускулна маса. Това ще създаде тонизиран външен вид, но по-важно ще доведе до повишаване на метаболизма ви. Повишената метаболитна скорост означава, че изгаряте повече калории по всяко време на деня, дори когато спите, което се равнява на по-голям брой изгорени калории. Жените естествено имат по-бавен метаболизъм от мъжете, така че увеличаването му чрез вдигане на тежести може да бъде изключително полезно средство за намаляване на теглото. Американският съвет за упражнения препоръчва повдигане на тежести два дни в седмицата и завършване на един до два комплекта от 12 до 15 повторения.
