10 дневен план за упражнения

Send

Всеки ефективен 10-дневен план за тренировка трябва да включва баланс на аеробни упражнения, тренировка за сила и почивка. Искате 10-те дни да се състоят от интензивни тренировки, но упражняването на всеки ден в продължение на 10 дни е рецепта за нараняване и цялостно умора на тялото. Също така, се храните добре по време на 10-дневната тренировка. Яжте храни като плодове, зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да осигурите на тялото си хранителните съставки, от които се нуждае, за да се упражнява и да се възстанови правилно.

Ден 1

Продължете в продължение на 20 минути или през квартала или на неблагодарна. Работейки на реалния терен е по-добра тренировка, тъй като ще се сблъскате с естествени елементи като хълмове, които влияят на интензивността. Ако не можете да продължите през всичките 20 минути, ходете между периодите на бягане. Важното е да останете в постоянно движение за всичките 20 минути. Почивайте до пет минути след бягането си и пийте вода, за да се рехидратирате. След това направете поне едно упражнение за резистентност към гръдния кош, което се състои от най-малко три серии от 12 повторения, почиващи не повече от 60 секунди между групите. Завършете с набор от 25 коремни хрускания или на пода, или на коремна машина във фитнес залата.

Ден 2

Започнете Ден 2 с 20 минути на елиптична машина във фитнес залата. Тъй като сте избягали в Ден 1, Вие искате да направите различна аеробна активност в Ден 2, за да бъдете пресни. Ако нямате членство в салона, започнете тренировката с друго бягане или друга аеробна дейност, като например велосипед. Потопете се пет минути, рехидратирайте с вода, а след това правете поне едно упражнение за резистентност на краката, като например клякам, преса за крака или лайна. Направете три серии от 12 повторения, с не повече от 60 секунди между групите. Направете 25 повторения на различно упражнение по аби, отколкото сте направили в Ден 1. Например, ако сте направили 25 хрускания в Ден 1, направете 25 пълни заседания в Ден 2.

Ден 3

Ден 3 трябва да бъде ден на пълна почивка, особено ако не сте изработили краката си от известно време. Краката ви ще бъдат много възпалени от тренировката на Ден 2, така че всеки тип бягане или аеробно упражнение ще бъде болезнено и контрапродуктивно. Дайте си мускулите един ден, за да се излекувате и да се върнете утре.

Ден 4

Отидете на 20 минути за бягане или направете друга форма на аеробно упражнение за 20 минути. Ако краката ви все още са болезнени от тренировката за деня на крака, една елиптична машина ще постави най-малкото напрежение върху мускулите на краката ви поради дизайна с нисък удар. Починете и рехидратирайте, след това работете с горните мускули на гърба. Направете упражнение за съпротива на горната част на гърба, като например обратните мухи. Направете три серии от най-малко 12 повторения, с не повече от 60 секунди почивка между сериите. Завършете с 25 повторения на коремното упражнение.

Ден 5

Направете 30 минути на елиптична машина и включете интервали в тренировката. Интервалите са от едно до две минути периоди на повишено натоварване (по-висока скорост или по-голяма устойчивост). Направете пет минути на редовно темпо, след това една до две минути с повишена скорост и продължете този цикъл, докато не изтекат 30 минути. Охладете и рехидратирайте. Поради увеличената продължителност на вашето аеробно упражнение, няма да правите упражнения за съпротива в Ден 5.

Ден 6

Ден 6 трябва да бъде друг ден на пълна почивка. Това ще подготви тялото ви за последните четири дни, в които ще се упражнявате всеки ден.

Дни 7 и 8

Дни 7 и 8 трябва да бъдат повторение на тренировките от 1-ви и 2-ри ден, но превключете дните. Направете 20 минути аеробна активност и правете крака и абсцеси в Ден 7. Изпълнете 20 минути и направете упражнения на гърдите и абаните в Ден 8. Превключвателят е, защото ще направите най-дългия си ход на седмицата в Ден 9 и имате нужда от ден на почивка между този ход и тренировката на краката.