Постигането на тонизираност е голяма цел и може да бъде трудно да се постигне, ако не знаете откъде да започнете. Мускулната тонуса е по същество колко напрежение (или готовност да реагира) на определен мускул, така че е важно да изградите мускулните групи, които се стремите да тонирате. Изграждането на чиста мускулна маса често се пренебрегва в търсенето на тон, но заедно с загубата на подходящо количество мазнини, това е наистина единственият начин да видите някакъв значителен напредък. Три седмици не са много време, за да получите тонизирана, така че най-ефективният метод е да се комбинират различни видове тренировки, за да се изгради вашия постно мускули и намаляване на допълнително количество мазнини.
спринтове
Може да не мислите за спринт като очевиден избор за изграждане на мускулен тонус, но всъщност спринтовете са сред най-ефективните тренировки, които можете да направите, за да подобрите тона си и степента на загуба на мазнини. Спринтове не само изграждат чиста мускулна маса в краката, задните части и коремните мускули, но според проучване от 2009 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, те също така стартират хормонална реакция, изгаряща мазнините. Тези два фактора се съчетават, за да превърнат спринтите в тайно оръжие, за да се успокоят бързо. Спринтите също имат допълнителната полза от кратката тренировка. Можете да получите страхотни резултати от спринт три или четири пъти на седмица, с интервали като двадесет и втория спринт се редуват с десет секунди почивка, осем пъти през. Спринтването може да се извърши просто като се движи, или на стационарен велосипед, машина с гребло или с прескачащо въже.
пилатес
Пилатес е добре познат по целия свят за създаване на гъвкави, силни тела, които имат красив баланс и тон. Пилатес ще ви даде пълен тониран външен вид. Първоначално разработена за танцьори и спортисти, които се възстановяват от наранявания, Пилатес се фокусира усилено върху развиването на основната сила (работа на корема, обвивката и гърба), като същевременно подобрява силата на краката и ръцете ви. Дори Майо клиника каза, че Пилатес е чудесен начин да се изгради сила, а следователно и постно мускулна маса. Комбинирани три или четири пъти седмично с редовни спринт сесии, по-трудните тренировки на Пилатес също могат да ви накарат да работите с пот и да намалите мазнините.
Обучение за съпротива
Резистентното обучение наистина е кремът на реколтата, когато става въпрос за тонизиране в кратък период от време. С огромно количество варианти, отегчението не е опция, а тренировката за устойчивост лесно се увеличава до или до фитнес. Можете да използвате собственото си телесно тегло, с упражнения като ритници, седящи, клякави, издърпващи се, стена и седалки. Или можете да използвате тежести, като използвате асансьори като клек, мъртъв лифт, пейка, бицепс, къдрици на трицепс, ластици, хип-тласкачи и наклонени над редове. Жените не трябва да се страхуват от тежестта стая. Както се споменава в скорошна статия от Бостънския университет, няма да се "оберите" от вдигането на тежести. Всъщност, ако искате да сте много тонизирани, използването на тежести е единственият начин да го направите. Три до пет телесно тегло или претеглени сесии на седмица ще започнат да подобряват тона ви много бързо.
плуване
Вероятно една от най-недооценените дейности, плуването е отлична тренировка, ако търсите тон - особено ако имате много тежести, които да загубите или се борите с нараняване. Програмата на американските майстори за плуване очертава, че плуването може да представлява ново предизвикателство за вашето тяло, тъй като създава естествена съпротива на тялото ви да работи. Тази съпротива, както и кардиото на плуване, могат значително да подобрят външния вид на цялото ви тяло. Комбинирането на две плуващи сесии на седмица с телесно тегло или тренировка за сила е двойно ухапване за тонизиране на цялото ви тяло.
