Направихте го в по-възрастните години и може би дори сте се оттеглили от работата си - но това пенсиониране не трябва да се простира до рутинното упражнение. На 70-годишна възраст все още е важно да се упражнявате редовно, за да ви помогнем да останете здрави, да поддържате костна маса и по принцип да сте по-мобилни. За възрастните жени, поддържането на костна маса е особено важно, тъй като жените са склонни да страдат от трошливи или слаби кости по-значително от мъжете.
Помислете за здравето и безопасността
Не поставяйте още обувките си за тренировка, тъй като първата спирка на вашето упражнение трябва да бъде в кабинета на Вашия лекар. За вашето здраве и безопасност, трябва да накарате Вашия лекар да започне да тренира. Тя може да препоръча определени упражнения или класове, предназначени за хора във вашето физическо състояние. Тя може също да наложи ограничения върху количеството упражнения, които получавате или упражнения, за да избегнете това. Ако тя ви дава оръжие, страхотно - но не се тренирайте в дните, когато се чувствате като слизане с болест, вие сте особено болезнени или имате болка или възпаление, напомня на Центровете за контрол на заболяванията и Предотвратяване.
Препоръки за упражнения
Независимо дали сте на 27 или 70 години, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ има същите насоки за количеството упражнения, които трябва да правите. Направете 150 минути упражнения с умерен интензитет на седмица, които ще бъдат около 30 минути наведнъж, пет дни в седмицата. Освен това, трябва да включите тренировка за сила два дни в седмицата, като работите с всички основни мускулни групи, включително краката, ръцете и гърба. Обучението по сила не само изгражда мускули, но ви помага да поддържате костна маса. Ако понастоящем сте заседнал, не е нужно да вземате всичко това веднага. Отделете 30 минути в три дни от седмицата, за да започнете. Два от дните целят да направят аеробни упражнения и да пробвате тренировъчно обучение на другия ден. Когато ставате по-силни, добавете повече време и повече дни.
Аеробно упражнение за възрастни
Може би най-достъпното упражнение за вас в момента е доста проста. Ходенето не само ви помага да останете във форма и е удобно упражнение с ниска степен на въздействие, но включва движения, които ще ви помогнат да останете мобилни, докато сте на възраст. Намерете приятел, който е готов да ходи с вас - по този начин ще можете да си помогнете един друг, ако нещо не е наред - или да използвате закрита бягаща пътека в местната фитнес зала. Когато започнете, опитайте да ходите 10-15 минути, като се придържате близо до дома, докато не придобиете достатъчно доверие и сила, за да се отдадете на по-нататъшно начинание. Всяка седмица или така, добавете пет минути към времето си, докато не можете да ходите 30 минути на разстояние. Друго упражнение с ниско въздействие, което е лесно за вашите стави, е водното упражнение. Вашият местен фитнес център или читалище вероятно предлага класове за възрастни, които могат да включват курсове за аеробика или водни разходки, които ще бъдат с темпо и интензивност, която е удобна за по-възрастните хора.
Придобиване на мускули и сила
Това може да е нещо, което никога не сте опитвали, но тренировките за сила не трябва да бъдат толкова страшни. Не мислете, че ще трябва да започнете да изпомпите желязо; всъщност, много от упражненията, които можете да направите, включват само собственото ви телесно тегло. За да започнете, опитайте вариация на клек, в който седите на един стол и след това повдигнете долната част от седалката на няколко сантиметра, като се държите на тази позиция "нагоре" за брой две, преди да се понижите надолу. След това стойте в задната част на стола, поставете ръцете си върху задната част на стола и вдигнете себе си на пръстите на краката, като държите за две секунди. След това повдигнете единия крак настрани, задръжте, спуснете го надолу и вдигнете другия крак. За ръцете си задръжте чифт кутии за супа отстрани и вдигнете един, за да докоснете рамото ви; след това повдигнете другия, докато намалявате първия. Също натиснете на кутиите за супа над главата, като двете ръце се издигат право нагоре и след това назад точно до раменете. За всяко упражнение направете сет от 12, направете кратка почивка и след това направете втори комплект, ако сте способни.
