Докато зърната могат да изглеждат с високо съдържание на калории, те всъщност са здравословно допълнение към диета за отслабване. Те са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които се губят, когато зърното се обработва, за да произведе бяло брашно и бял ориз. Цели зърна и техните влакна всъщност се свързват с по-ниско телесно тегло, отколкото с увеличаване на теглото. Те ще доведат до увеличаване на теглото, ако превишите ежедневната си калорийна цел, затова не забравяйте да измерите частите си, за да избегнете преяждане.
Калориен контрол за управление на теглото
Ще се нуждаете от ежедневна калорийна цел, за да разберете дали цялото зърно причинява наддаване на тегло. Първата стъпка е да определите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото Ви тегло, като използвате онлайн калкулатора, предоставен от Baylor College of Medicine.
Ако имате здравословно тегло, яденето на калориите, указани от калкулатора, ще ви помогне да запазите теглото си. Ако искате да загубите или наддаване на тегло, извадете или добавете 500 калории към калориите за дневна поддръжка. Тази сума води до загуба или печалба от 1 паунд седмично. Колко ще можете да ядете зависи от общия размер на вашата диета, но трябва да сте в състояние да побере цели зърна дори в ограничителни диети за отслабване.
Калории в цели зърна
Цели зърна са с умерено високо съдържание на калории, но ако ги включите в ежедневния си калориен бюджет, те няма да ви накарат да наддават на тегло. 1-чаша сервиране на варени teff има 255 калории, кафяв ориз съдържа 218 и същата част от пълнозърнестата паста има 174 калории. Две филийки пълнозърнест хляб, голяма питка от цели пшеница и 1 чаша варено овесено брашно са в диапазона от 161 до 168 калории.
Обърнете внимание на размера на порцията, когато ядете цели зърна, за да избегнете преяждане. Ако никога не сте измервали варени макаронени изделия, шансовете са вашите плочи да съдържат повече от 1 чаша. И имайте предвид, че всякакви гарнитури - независимо дали това е авокадо на вашия тост или сос Болонезе върху вашето тестени изделия - добавят и калории.
Въглехидрати в цели зърна и кръвна захар
Пълнозърнестите храни имат по-малко въздействие върху кръвната Ви захар в сравнение с рафинираните зърна, което прави първите полезни за отслабване. Когато ядете бързо храносмилателни въглехидрати като бяло брашно, ще забележите кръвни захар шипове и катастрофи, които могат да ви накарат да се чувствате гладни. Гликемичният индекс измерва колко храна влияе на кръвната Ви захар. Храни с гликемичен резултат от 55 имат нисък ГИ - и по-слабо изразен ефект върху кръвната захар - докато 70 точки се смятат за високи GI и причиняват скование на кръвната захар.
Повечето пълнозърнести храни имат нисък GI резултат, но има и някои изключения. Цели зърна хляб и пшенични тортили са ниско-гликемични храни. Купата от обикновени овесени ядки има показател за гликемичния индекс от 55, но ако натрупвате захар, мед или кленов сироп, добавената захар ще наклони скалата в умерен гликемичен диапазон. Незабавно овесът е пълнозърнест, но при обработката му има гликемичен индекс от 83, така че значително увеличава кръвната захар.
Цели зърна помагат за предотвратяване на натрупването на тегло
Няколко изследвания свързват цели зърна с по-добро управление на теглото. Ревю, публикувано през юли 2012 г. в Journal of Nutrition, съобщава, че хората, които са изяли три до пет порции пълнозърнести храни, са получавали по-малко тегло през осем до 13 години от тези, които никога или рядко са яли цели зърна. Цели зърна предотвратяват натрупването на тегло чрез намаляване на апетита - благодарение на високото съдържание на влакна - и ви помага да консумирате по-малко калории, съобщава "Аванси в храненето" през септември 2012 г.
Храненето на пълнозърнести храни може дори да се бори с натрупването на коремна мазнина, особено ако започнете да замествате рафинирани зърна в диетата си с пълнозърнести храни. Хората, които консумират три порции пълнозърнести храни на ден, имат по-малка обиколка на талията и 10% по-малко висцерална мазнина, съхранявана около органите в корема, отколкото тези, които ядат по-малко от една доза дневно, според проучванията, цитирани в "Advances in Nutrition". Изследователите също така установяват, че консумирането на четири или повече дневни порции от рафинирани зърна противодейства на ползите от пълнозърнести храни.
Препоръки и съображения за приемане
Възрастните трябва да консумират 6 до 8 унции зърна дневно, като най-малко половината от общия брой се състои от пълнозърнести храни, препоръчва американското министерство на земеделието. Примери за порция 1-унция включват една филия хляб, половината от английски кифли, 1 чаша готови за консумация зърнени храни и 1/2 чаша варен ориз, макаронени изделия или горещи зърнени храни. Когато купувате цели зърнени продукти, уверете се, че първият елемент в списъка с съставки е пълнозърнест. Овесът и кафявият ориз винаги са цели зърна; в други зърнени продукти, потърсете думата "цяла", както в "пълнозърнест" или "100% пълнозърнест". Ако етикетът просто казва "пшеница" или "многобройни зърна", то не е пълнозърнест продукт.
Ако сте следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавянето на повече пълнозърнести храни към вашия план за хранене може да доведе до повишаване на теглото на водата чрез попълване на въглехидратните запаси на тялото ви. Вашето тяло съхранява гликоген - вида въглехидрати, използвани за енергия - заедно с водата, така че повишаването на нивата на гликогена ще увеличи и водните Ви запаси. Това увеличение на теглото не означава, че сте добавили мазнини към рамката си.
