Жените след раждането не трябва да се чувстват обезкуражени, когато изглежда, че всички останали са отново във форма след раждането. Често най-добрият начин да се възстанови тялото е да се забави, казват експертите.
Лекарите обикновено не препоръчват упражнения до шест седмици след раждането, за да позволят нивата на хормоните да се нормализират. Тези нива са по-високи по време на бременността, за да се отпуснат мускулите, съединителната тъкан и кръвоносните съдове, което позволява на тялото да направи място и да увеличи кръвоснабдяването на вашето бебе, казва д-р Джил Рабин, професор по акушерство и гинекология в Hofstra North Shore-LIJ Училище по медицина.
"Но само защото нивото на хормона ви спада", предупреждава Рабин, "не означава, че вашите връзки ще се появят назад като гумена лента."
Тялото ви може да отнеме от три до шест месеца, за да се възстанови, преди да можете да се върнете към пълната тренировка преди вашето бебе ", добави Шели Холстром, доцент по акушерство и гинекология в Университета на Южна Флорида.
Колко активно може да бъдете през този период, зависи от заповедите на Вашия лекар, медицинската история и степента на годност преди да забременеете, затова добавете, затова говорете с лекаря си и вземете решение - и слушайте тялото си за всякакви знаци да се забави или да спре.
Ходенето е най-универсалната форма на движение. Нямате нужда от специално оборудване, просто добра обувка и някъде да отидете.
Джаки Келер, лицензиран уелнес треньор и автор на "Body After Baby"
Започнете с опъване
Джаки Келер, лицензиран уелнес треньор и автор на "Body After Baby" препоръчва на жените в първия месец след бременността да извършват нежни удължения и движения, които работят върху раменете, врата и гърба. Те могат да включват раменни кръгове, рамо на рамото и гръдния кош, като залепване на пръстите ви зад гърба и вдигане на ръцете зад вас, докато седите.
Започнете с 10 минути разтягане на ден и добавете 10% към тренировката, когато се почувствате прекалено лесно. Направете това, докато не разполагате с енергия, за да извършвате тези движения до един час на ден, казва тя.
Експертите също така препоръчват да се подготви коремът и тазобедреният Ви етаж. Helene Bryne, специалист по перинатални упражнения и автор на "Упражнение след бременност: как да изглеждате и усещате най-доброто от себе си", препоръчва коремни компреси, като например да лежи на ваша страна и да релаксира стомаха ви, след това да издиша и свие корема, повдига се от пода и коремът ви се придвижва към гръбнака.
Келър предлага и коремни контракции, като например лежане на пода, вдишване и принуждаване на малката част от гърба ви в пода, докато леко се накланяте на таза и после я свивате.
В допълнение, експертите препоръчват тонизиране на мускулите на таза, популярно известни като Kegels. Но много хора погрешно разбират упражнението и в крайна сметка само работят малка част от мускулите си. Брийн препоръчва да седите на топка за упражнения или на твърд стол с раздалечени крака, така че да седнете напълно на тазовия си под. Тя предлага да задържите свиването си възможно най-плътно за 10 секунди и след това да позволите пълно отпускане на тези мускули преди да започнете нова. Повторете това 10 пъти и направете набор от 10 около осем до 10 пъти на ден или по препоръка на Вашия лекар.
Вземи стъпка
Кратките разходки скоро след като сте родили също могат да бъдат идеален начин да започнете да кондиционирате тялото си. Можете да направите малки пътеки вътре в къщата си или да се разхождате навън, казва Келер.
"Ходенето е най-универсалната форма на движение", каза Келер. - Нямате нужда от специално оборудване, просто добра обувка и някъде да отидете.
Келър препоръчва ходене за 10 минути на ден и бавно увеличаване на времето и разстоянието, когато се увеличава издръжливостта ви. След като ходенето стане по-лесно, помислете за добавяне на тежести като носенето на раница с учебник в нея.
Докато напредвате в месеца след раждането на вашето бебе, важно е да продължите да отделяте време за упражнения, добавя Келър. Един чудесен начин да се поберат тренировките във вашия график е да направите игра с него с вашето бебе.
Келър подсказва, че бебето ви е седяло и го е вдигнало от скута ви към гърдите ви и отново се е върнала назад. Можете също така да направите клякам, докато държите бебето си, добавяте или дори коляното, докато бебето ви лежи на пода под вас.
Спомнете си нивото на фитнес
Тъй като се чувствате по-силни през месеците след бременността, опитайте се да упражнявате три до четири пъти седмично за поне 20 минути до половин час, добавя Брай.
Жените, които са били без форма преди бременността, трябва да се съсредоточат върху упражнения с ниска интензивност, като ходене за 15 минути наведнъж и бавно добавяне на време за разходка.
Много годни жени трябва да осъзнаят колко различно е тяхното тяло след раждането. Bryne не препоръчва да се пускат за първите три месеца след раждането, като се казват на клиентите си физически годни да се фокусират върху оживени разходки.
"Жените, които обичат да бягат, не могат да чакат да отидат и да го направят, но в крайна сметка се нараниха поради тази лактична слабост", казва Брай. "Повечето жени не знаят какво е това и тичат и глезена им дава и нямат представа защо."
Ако ходенето и разтягането ви зачестят, помислете дали да се присъедините към група за упражнения, казва Дженифър Лунгрен, собственик на франчайзинг Arlington-Alexandria FIT4MOM във Вирджиния. Lungren преподава едночасови класове за колички за мъже и техните деца, които остават в количка.
Майките могат да направят няколко упражнения с бебето си, като например ходене, скокове, кляками и "футболни крака", които бързо се движат на място на пръстите на краката пред количката на вашето дете, казва тя.
"Любимата ми става все по-надолу в предната част на количката и достигане в и гъделичкане на бебето, докато правите вашите" футболни крака ", каза Lungren." Чудесно е за мама и взаимодействате с детето си в същото време. "
Каквото и да направите, не забравяйте, че идеалната загуба на тегло не трябва да се случва бързо, казват експерти.
"Да имаш бебе е едно от най-облагащите неща, които човешкото тяло ще преживее", каза Лундрен. "Точно както бебето търпеливо растеше в продължение на девет месеца, може да отнеме девет месеца, за да израсне тези мускули и да се върне във форма."
Добрата фитнес започва преди раждането
Ако се надяват да забременеят, идеалният начин да се подготви тялото си, е да бъде в най-добрия си физическа форма и да бъде по-близо до идеалното си тегло, колкото е възможно, казват експерти.
Жените, които са с наднормено тегло или с наднормено тегло, могат да имат затруднения при забременяване, защото и ниските и високите проценти на телесните мазнини могат да засегнат овулацията. Мастните тъкани освобождават естроген като хормони, които могат да излъжат организма да мислят, че вече имате достатъчно хормони, необходими за овулация, казва д-р Шели Holmstrom,, доцент по акушерство и гинекология в Университета на Южна Флорида.
Жените, които се надяват да заченат, трябва да се упражняват умерено и да поддържат идеалното си здравословно тегло, добавя Холмстром.
Той също така помага да има режим на силова тренировка, която работи на основните ви, гърба, раменете, гърдите и краката, така че да могат да поддържат по-добре бебето в продължение на девет месеца, казва Джаки Келър, лицензиран фитнес треньор и автор на.
В зависимост от нивото на фитнес, тя може да бъде напълно безопасно да се упражнява по време на бременност, само да е наясно, че телесната температура да не се повиши твърде много, казва д-р Джил Рабин, професор по акушерство и гинекология в North Shore-LIJ училище Hofstra на медицината.
- Не искаш да правиш кардио за 20-30 минути, без да си почиваш след това - каза Рабин.
