Мускулните влакна се набират и активират при необходимост. Колкото повече мускули работите наведнъж, толкова повече влакна, които набирате. Колкото по-тежки влакове, толкова повече влакна активирате. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече ще набирате допълнителни влакна, за да завършите комплекта си. Вашата способност да набирате повече влакна ще се увеличи въз основа на използването на тежки, комбинирани асансьори, като например клек и мъртъв лифт. Консултирайте се с медицински специалист преди да започнете някаква тренировъчна програма.
Етап 1
Извършете сложни асансьори като клека. Клякането набира повече влакна и активира повече от вашите мускули, отколкото разширението на крака. За да клякате, дръжте бара сигурно на горната част на гърба си и слезте колкото се може по-дълбоко, а после се изправете назад. Избягвайте да се навеждате напред или да закръглявате гърба си.
Стъпка 2
Повдигнете тежко. Тежкото повдигане набира повече влакна. Постепенно увеличете теглото си за тренировка, докато тренирате с поне 80% от това, което можете да вдигнете за едно повторение.
Стъпка 3
Тренирайте до положителен провал. Продължете да вдигате, докато не можете да извършите друго повторение с добра форма. Оставете три минути и повторете.
Стъпка 4
Тренирайте с леки тежести, като използвате не повече от 70% от максималния си еднократно повторение. Намалете лентата под контрол, но по пътя нагоре, ускорете възможно най-бързо.
Стъпка 5
Използвайте всичките три метода за максимално набиране на влакна - тежко обучение, ускорено обучение и повтарящи се усилия. Ако използвате само един метод, вие правите само една трета от това, което е необходимо, за да постигнете целите си.
Нещата, от които се нуждаете
- бар
- теглилки
Съвети
- Никога не обръщайте гърба си при повдигане. Никога не дръпнете или хвърлете тежести на позиция - винаги движете гладко през пълен набор от движения. Вземете видеоклипове от себе си, когато се вдигате, за да прецените формата си, както и скоростта на лентата си.
Предупреждения
- Никога не изкачвайте без наблюдател. Винаги се нагрявайте добре.
