Диетичните насоки за 2010 г. за американците препоръчват да получавате между 45% и 65% от дневния прием на калории под формата на въглехидрати. Въпреки това, Nutrition & Metabolism Society, независима здравна организация, твърди, че повечето американци, особено тези, които са с наднормено тегло или са засегнати от диабет, могат да се възползват от диета с въглехидрати. Плодовете и зърната са важни източници на въглехидрати в стандартната американска диета, както и скорбялата зеленчуци, захарта и бобовите растения.
Въглехидратите
Въглехидратите са макронутриенти, които могат да бъдат разделени на три отделни компонента, наречени нишестета, захари и влакна. Структурата на въглехидратите, открити в плодовете и в зърната, се различава леко, но и двата вида въглехидрати, когато се усвояват, допринасят за повишаване на нивата на кръвната Ви захар след хранене. Само влакното не повишава кръвната захар, защото тялото ви не усвоява или абсорбира фибри. Можете да получите влакно в пресни плодове, но не и плодови сокове, както и в цели зърна, но не и в рафинирани зърна; влакното насърчава редовни и лесни движения на червата.
плодове
Основният вид въглехидрати, открит в плодовете, е захарта, включително различни пропорции на фруктоза, глюкоза и захароза. Фруктозата и глюкозата се състоят от една молекула захар, докато захарозата е две молекули захар, свързани заедно. Тези захари могат бързо да бъдат усвоени и абсорбирани в кръвта. Средно парче плодове, или около 1/2 чаша, осигурява средно 15 грама въглехидрати. По-големи плодове, като цял банан, голяма ябълка или голям портокал, осигуряват 30 грама въглехидрати. Пресните плодове също съдържат фибри. Сушените плодове имат приблизително 15 грама въглехидрати за 2 супени лъжици и една чаша неподсладен плодов сок от 8 унции има приблизително 30 грама въглехидрати.
Зърна
Характеризираните въглехидрати в зърнените храни са предимно под формата на нишесте. Нишестето е дълга верига, съставена от много молекули глюкоза, прикрепени един към друг. След като ядете зърна, ензимът амилаза лесно може да разгради нишестетата, за да получи единични молекули глюкоза, които могат да се абсорбират от червата в кръвта. Типичната сервираща зърнени продукти осигурява около 30 грама въглехидрати; порция е две парчета хляб, 2/3 с варени ориз или тестени изделия или четири малки бисквитки. Съдържанието на влакна в пълнозърнестите храни варира между зърнените продукти. В случая на рафинирани зърна обаче влакната се отделят по време на производствения процес.
Прости срещу комплексни въглехидрати
Въглехидратите в плодовете понякога се наричат прости въглехидрати, а въглехидратите в зърната понякога се наричат сложни въглехидрати. Харвардското училище по обществено здраве обаче твърди, че тази класификация не е от полза при оценката на здравословното състояние на различните въглехидрати; че гликемичният индекс е по-подходящ за разграничаване на въглехидратите, които могат да направят нивото на кръвната Ви захар пик и тези, които помагат да ги поддържат по-стабилни.
Гликемичен индекс
Цели плодове имат нисък гликемичен индекс, което е от полза за контролиране нивата на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс на зърната варира в зависимост от много фактори. Бял хляб, кифлички, гевреци, бял ориз и повечето зърнени закуски, дори и неподсладените марки, имат високи стойности на гликемичния индекс и могат да накарат нивата на кръвната Ви захар да скочат. От друга страна, киноа, просо, тестени изделия, хлебчета, овесени ядки и басмати ориз имат по-ниски стойности и могат да помогнат за предотвратяване на големи разлики в нивата на кръвната Ви захар след хранене.
