Тежките панталони са името на упражнение, използвано в 12-седмичната програма за тренировки на дома на Тони Хортън, P90X. Упражнението е по същество гребена с наклонена черта, но с малко по-различна позиция. Според Американския съвет за тренировки, наклонените редове преди всичко развиват латисимус дорси мускулите на гърба, вашите ромбоиди и еректорни спинаи мускули около вашата скапала и бицепсите. Въпреки това, защото трябва да се задържите в изкатерващо положение, докато завършите движението на горната част на тялото, вашите глутати, квадрицепси, hamstrings и долната част на гърба трябва да се свиват изометрично. Посетете медицинския си специалист преди да започнете програма за упражнения.
Етап 1
Изберете подходящо претеглена двойка гири. Количеството тегло, което трябва да вдигнете, зависи от броя на повторенията, които попълвате. Например, ако сте назначени да завършите 10 до 12 повторения, теглото, което използвате, би трябвало да доведе до умора в рамките на този обхват на повторение. Направете необходимите корекции, ако не сте в състояние да достигнете до 10 повторения или сте в състояние да завършите повече от 12.
Стъпка 2
Влезте в правилната начална позиция. Направете малка стъпка напред с един крак. Дръжте предната си пета надолу, докато бутате бедрата назад и огънете и двете си колене, спускайки се надолу в разделен клякам. Дръжте главата си нагоре и обратно направо. Позволете на гирите да се носят на пода с ръце, насочени към бедрата.
Стъпка 3
Карайте лактите си нагоре и назад бавно, като гидите до гърдите си. След като теглото достигне гърдите си, контролирайте ги назад до стартовата позиция.
Стъпка 4
Поддържайте позицията за разделяне на клек, докато изпълнявате всичките си зададени повторения. Поставете дъмбелите на пода, преди да застанете. На следващите серии, редувайте кой крак е поставен в предната позиция.
Стъпка 5
Променяйте позицията на ръцете си периодично, за да променяте начина на работа на мускулите. Според ExRx.net, разширяването на ръцете по-далеч от краката или усукване на дланите, така че те да са изправени напред увеличава изискванията за производство на сила на Вашия latissimus dorsi мускул.
Съвети
- Не позволявайте на кривата да се развие в долната част на гърба при завършване на тежки панталони. Поддържайте правилна неутрална позиция в гърба си, като ангажирате абдоминалите си.
Предупреждения
- Не се опитвайте да завършите упражнението с гири, които са твърде тежки, за да поддържате правилната техника. Упражнението поставя напрежение върху долната част на гърба, а при завършване на движението нараства рискът от нараняване.
