Една успешна програма за вдигане на тежести по баскетбол ще ви помогне да работите с всички мускули и рефлекси, които използвате по време на игра. Програмите за вдигане на тежести се различават в зависимост от това дали те са за вашия сезон или извън сезона. По време на извън сезона, вие ще сте склонни да фокусирате тренировките си върху изграждането на издръжливост, както и на горната и долната част на тялото. Работата извън сезона ви помага да се подготвите за физическите стрес, с които ще се сблъскате тялото ви през редовния сезон. По време на редовния сезон баскетболните програми за вдигане на тежести усъвършенстват и тонизират мускулите, които сте създали по време на извън сезона.
Наклонете се на пейка
Тази наклонена челюст преса тренировка ви помага да укрепи бицепса, както и вашия pecs и горната част на тялото. Започнете, като легнете на отказана пейка с една гира от всяка страна. Дръжте гърба си равномерно на пейката, докато стигнете до двете тежести. Поставете тежестите заедно като мряна и изтласкайте, като разгънете ръцете си. Направете два поредици от по 10 повторения, като внимавате да направите пауза между всеки набор. Играчът на НБА Мат Харпринг препоръчва да се използват по-леки тежести, за да се предотврати възпалението на игралните дни и практики.
Единични крака Преси
Пресата с един крак помагат за укрепване и тонизиране на краката ви поотделно. Седнете в машина за преса за крака и удължете един от краката си. Натиснете напред, за да освободите пълното тегло на машината за преса за крака. С другия си крак, лежащ на пода, вдигнете крака наполовина надолу и натиснете бутнете нагоре. Извършете три набора от 10 за двата крака, като внимавате да прекъснете между групите. Според персоналния треньор Джони Дойл, тази тренировка спомага за предотвратяване на тендинит чрез укрепване на вашите квадрицепси. Увеличете теглото на пресата за крака, докато изграждате сила в четирите си и краката.
Стандартна пейка
Стандартната преса за пейки ще ви помогне да развиете горната част на тялото, както и китките и бицепсите. Започнете, като изберете общото тегло, което ще поставите върху мрамора. Трениращият треньор Ал Бианкани препоръчва използването на по-леки тежести и повторения, за да се предотврати прекалено обемистият играч. След като сте избрали теглото си, легнете на пейката и поставете ръцете си върху мрака. Ако е възможно, разполагайте с наблюдател, който да ви помогне да вдигнете лентата от пресата. Поставете мряна надолу до гърдите си и след това го натиснете, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Изпълнете три набора от по 10 повторения.
Теле се издига
Телетата повдигат повишаване на индивидуалната бързина и скорост чрез укрепване. Започнете с двете крака, закрепени здраво на стъпка. Върнете се така, че петите на двата крака да висят от стъпалото. Спуснете гърбовете на краката си, докато усетите, че вашите телета се затягат. Натиснете отново с топките на краката и повторете това упражнение 10 пъти. Изпълнете три до четири комплекта, като оставите достатъчно време между тях за почивка. Упражненията за тренировка за силата като тази спомагат за намаляване на риска от наранявания по време на игра.
Обратно Полет
Обратните мухи ви помагат да укрепите раменете, както и трицепсите си. Започнете с изправяне направо с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани на тялото си до височината на раменете. Върнете ги назад и повторете. Изпълнете три серии от 15 в началото и в края на всяка една от вашите тренировъчни сесии. Извършването на това упражнение пред огледалото ви помага да се уверите, че използвате правилната форма.
