Мускулите на гръдния кош и рамото се използват в много от същите комбинирани движения като пейка или военна преса. Обучение на гърдите или раменете за един ден, а след това на следващия ден, тренирането на другата мускулна група, може да доведе до намаляване на производителността на мускулите, обучени на втория ден.
Обучение раменете на първо място
Обучение на раменете си до умора може да доведе до намаляване на силата и интензивността на тренировката на гърдите си на следващия ден. Въпреки че не тренирате директно гърдите си на рамото, раменете ви ще влязат в действие по време на комбинирани упражнения, като натискане на пейка или натискане на гира, и особено при наклонени упражнения за пейка. Мускулната болка след тренировка, известна като забавено начало на мускулна болезненост, също може да повлияе на ефективността Ви. DOMS обикновено се проявява 24 до 48 часа след тренировка и може да продължи до пет дни, отбелязват Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил, автори на "Физиология на спорта и физическото упражнение". Ако предните делтоиди са болезнени или уморени от тренировката от предишния ден, натиска на пейка или тренировка в гърдите може да страдат. Изчакайте допълнителен ден или два, за да позволите на раменете си повече време за възстановяване, преди да тренирате гърдите си.
По-слаби мускули
Винаги тренирайте по-слабата мускулна площ първо в тренировъчния си план, когато сте свежи. Обучение раменете първо в седмичното тренировка е приемливо, стига гръдният кош да не е по-слабата мускулна област. Ако раменете ви са силни и добре развити и гърдите ви изостанат, тренирайте си гърдите първо в седмичната тренировъчна програма и раменете си два или три дни по-късно. Това ще ви позволи да отделите цялата си енергия и да се съсредоточите върху мускулната група, която се нуждае от най-много работа.
Обучение на гърдите с рамене
Тъй като раменете помагат на гръдния кош в движения като натискането на пейка или спада, може да е полезно да ги тренирате в същия ден. Отнема мускули около седем дни, за да се възстанови напълно от тренировка, отбелязва Карън Сесион, NSCA-CPT. Комбинирането на двете мускули заедно в същата тренировка ще увеличи максимално тренировката както за раменете, така и за гърдите, така че нито мускулите страдат. Освен това и двете мускулни групи ще могат да имат пълна седмица на възстановяване преди преквалификация. Тъй като гръдните ви мускули са по-големи от раменете си, изпълнете първите упражнения на гръдния кош, като ги следвате от раменните упражнения. Въпреки това, тренирайте раменете първо в рутинните си процедури, ако раменете ви са по-слабата му мускулна област.
Рамо и гръдния кош
Започнете тренировката си с тежки комбинирани упражнения, преди да тренирате отделните мускулни групи. Попълнете един или два загряващи комплекта върху натиска на пейка, използвайки за осветяване до умерено тегло, в което можете да завършите 12 до 15 повторения. След като се затопли, изпълнете два до три работни групи от шест до 10 повторения, като почивате между две или три минути между групите. След натискането на пейката се извършват три серии от осем до 12 повторения на наклона на наклона, пресата на Арнолд, наклонена над страничната рейз, плоски дънки и кабелни кросоувъри, почиващи една до две минути между всеки комплект.
