Да речем, че решите да се потопите. В ранната утринна светлина, въоръжена със свежи нови очила и капачка, ударихте басейна. Изображения на Майкъл Фелпс и Дара Торес тичат през главата ти. Но преди да завършите първата обиколка, едва можете да дишате.
Не го потивайте. "Плуването отнема повече време, отколкото да се адаптираме, отколкото всеки друг спорт", казва Гери Родригес, базиран в Лос Анджелис инструктор за плуване, който тренира от 30 години. Дори и да сте маратонски бегач или да сте записали часове на стълбищния катерач, трябва да се адаптирате към новия модел на дишане, който плуването изисква, както и до безтегловността, която причинява дейността.
"Ние сме свикнали да движим телата си на сушата", казва Родригес, "но имаме много малко упражнения, които се движат във водата. Така че кривата на обучение се увеличава. "
Добрата новина? Плуването си заслужава усилието. Тази тренировка за цялото тяло подобрява сърдечно-съдовата ви фитнес и мускулната си сила - всичко това, без да причинява шок на удар на тялото ви. (Къде отиват ранените състезатели? Басейнът!) И ако плувате редовно, ще видите напредък в рамките на един месец. "Заповядайте да правите блок от 10 плува в продължение на три седмици и ще бъдете изумени от странната способност на тялото да се адаптира", казва Родригес.
Ето основните стъпки за стартиране на програма за плуване.
Плуването отнема повече време, отколкото да се приспособява към всеки друг спорт. Свикнали сме да движим телата си на сушата, но ние имаме много малко упражнения, които се движат във водата.
Джери Родригес, базиран в Лос Анджелис инструктор за плуване с 30 години треньорски опит.
Първи инсулти
Разбира се, можете просто да скочите в басейна и да отидете за него. Плуването обаче е специализирано умение, в което добрата форма може да направи различен свят. Вашият най-добър залог е да работите с инструктор, ако ударът Ви е ръждясал (и уроците са от съществено значение, ако никога не сте се научили да плувате). Вашият местен басейн вероятно ще предложи опция за възрастни или частни опции. Намерете програма близо до вас чрез US Masters Swimming (www.usms.org), национална група, която предлага организирани тренировки и клиники за лица над 18-годишна възраст.
Ако решите да отидете самостоятелно, започнете с freestyle инсулт (този, който прилича на преден обхождане). Плувайте толкова дълго, колкото можете, а след това почивайте за толкова много време, колкото имате нужда. Повторете за минимум 20 минути. Всеки е различен, казва Родригес, така че не се обезсърчавайте, ако човекът в следващото платно е навлязъл по няколко пъти, а след 30 секунди сте виновни. Почивка. Повторете. Щамина ще дойде.
Базовите инструменти могат да ви помогнат да изградите издръжливост и да подобрите формата си. Kickboards нека горната част на тялото почивка, докато работите краката си. Теглещите буйове (устройство с формата на пяна с фигура 8, което поставяте между краката си, над коленете си) поддържат долната част на тялото, за да се концентрирате върху удара си.
Любимият учебен инструмент на Rodrigues е плуващият шнорхел - който е като обикновен шнорхел, освен тръбата, която седи пред лицето ви, вместо да се монтира настрани. Устройството ви позволява да дишате непрекъснато, като същевременно поддържате тялото си в най-доброто възможно положение за плуване. "След като обърнете главата си да диша, е по-трудно да останете подравнени", казва Родригес. "Шнорхелите ви позволяват да почувствате усещането за правилна механика, без да се притеснявате за дишането си. Това улеснява репликацията по-късно.
Формуляр въпроси
Докато плувате, искате вашата глава, бедрата и краката да образуват една дълга линия. Ако вашите средни платна или краката ви се движат ниско, увеличавате плъзгането, което ви забавя и губи енергия. Опитайте да натискате малко главата си, ако вашите крака се плъзгат или правите основна работа, когато сте на сушата, ако средната ви част се спуска.
"Отпуснат" е думата на почти всеки треньор във всеки спорт по основателна причина - поддържа ненужно напрежение от включването на енергия, която можете да използвате за упражнения. Но за плуване, Родригес модифицира фразата "спокойно спокойно". "Трябва да има вкус към тялото ви, за да се приведе в съответствие", казва той.
Когато плувате, удължете тялото с всеки удар. Дръжте рамото в равновесие или леко в рамото на всеки ход. Когато ръката и ръката влязат и се движат през водата, те не трябва да пресичат средната линия на тялото ви. Дори плувците на елитно ниво работят често по техниката, така че дайте време.
Правя прогрес
Съгласуваността е ключът към изучаването на всичко, така че в 10 сесии на лесен, стабилен плуване за период от три седмици и ще почувствате, че тялото ви се адаптира към дейността. След тези 10 сесии, ще бъдете готови да се справите с тренировка.
Плуването тренировки обикновено се състои от загряване, след това блокове на разстояние при различни крачки с почивка между тях. Правенето на по-бързи обиколки увеличава сърдечно-съдовата ви фитнес и издръжливост.
Басетите обикновено са с дължина 25 или 50 ярда (или метри). Една обиколка е навън и назад, дължина е една посока. Така че, 100 означава да плувате два обиколки в 25-метров басейн или в 50-метров басейн.
Има безкрайни вариации на тренировката, но Родригес препоръчва следните начини за начинаещи:
• Затопляне: Плавайте лесно за 10 минути. След това плувайте една или две дължини по-трудно, почивка за 10 до 15 секунди (повечето басейни имат големи часовници в двата края). Повторете за 10 минути.
• Интервали: 100 x 15 с 20 секунди почивка при 8 усилия от 10. Превод: Плувайте 100 метра / двор (това са двата обиколки) непрекъснато със скорост, която се чувства трудно, но може да се управлява. Почивайте за 20 секунди. Повторете 15 пъти.
Стремете се да поддържате три плувания на седмица, но не намалявайте под две, ако искате да напредвате.
Обща грешка
Горната част на тялото е движещата сила в плуването, но не пренебрегвайте нюансите на техниката с по-ниско тяло. "Най-голямата грешка, която правят новите плувци, е, че те ритат твърде много", казва Родригес.Кълбото осигурява малко задвижване, но изсмуква огромни количества енергия и изпраща сърдечния ви ритъм, тъй като движите големи мускулни групи като квадратите. Искате да ритате достатъчно, за да запазите краката си. Лек, лек подслушване трябва да направи този трик.
Основна екипировка
Победата на плувеца е очилата им. Ще ви поискат набор от ясни лещи за закрито плуване и оцветени за открито. Регулируемият носач ще осигури по-добро прилягане. Най-добрите опции за повечето плувци струват между $ 10 до $ 20. "Обикновено по-скъпите не са толкова по-добри", казва Родригес. "Но ако харчите по-малко от 10 долара, вероятно рискувате качество."
Ако имате нужда от капачка, за да запазите заключенията си под контрол, отидете с версия на силиций. Тя ще тича между $ 8 и $ 20 и ще продължи много по-дълго от латекса.
Залепване с него
Родригес насърчава плувците си да поставят голове на всеки 10 седмици. Записването за открит плувен басейн или спринт триатлон може да ви даде дългосрочна цел да се стремите след това. А присъединяването към един плувен клуб може да превърне тренировките в социални събития, като същевременно осигурява мотивация, като ви заобикаля с хора, които ще ви помогнат да си отговорите.
В края на краищата, ако знаете, че един приятел ще ви чака на състезание, е по-вероятно да влезете в работата, за да стигнете до стартовата линия.
