Съществуват два вида разкъсвания, а именно предната и страничната шина. В предната част се разтяга един крак пред теб, а другият зад теб. В страничната част, двата крака са опънати до вашите страни. И двата вида изискват значителна степен на гъвкавост в долната част на гърба, бедрата, вътрешните бедра и вдлъбнатините. Разнообразие от статични и динамични участъци може да ви помогне да подготвите вашите hamstrings за трудностите при извършване на разделяния.
Етап 1
Загрявайте се, преди да започнете упражненията за стречинг. Това подобрява притока на кръв към мускулите и hamstring и ги прави по-гъвкави. Циклирайте за пет до 10 минути на стационарен велосипед, бягайте на място или скачайте въже. Загряването също така ще намали риска от нараняване, докато правите вашите разтягания.
Стъпка 2
Направете някои динамични участъци. Задръжте на паралелен бар или стол с лявата си ръка, за да поддържате баланса си. Поддържайки прав крак, завъртете десния си крак назад и напред от 10 до 15 пъти. Увеличете дъгата на въртенето напред след 15-то ви повторение. Опитайте се да стигнете колкото е възможно по-близо до гърдите си. Направете 15 повторения. Превключете позицията и повторете движението с левия си крак. Уверете се, че държите крака прави, за да увеличите максимално разтягането.
Стъпка 3
Застанете с краката си на разстояние от раменете. Дръжте двата крака прави и се наведе напред. Хванете глезените си, опитайте да докоснете гърдите си до бедрата си и да дръпнете главата между краката си. Задръжте прореза за бавен брой 10. Напънете и повтаряйте участъкът три до пет пъти.
Стъпка 4
Застанете с краката си с две до три рамене. Дръжте двата крака прави. Наклонете се наляво, наведете се от бедрата, хванете левия си глезен и се опитайте да докоснете гърдите си до бедрото си. Завъртете се надясно и извършете същото разтягане. Свийте до средната линия и поставете и двете длани на пода. Задръжте всеки участък за бавен брой от 10.
Стъпка 5
Седнете на матрак с двата крака, опънати пред вас. Разстилайте краката си широко, доколкото можете. Наклонете се наляво, застанете напред, хванете глезена си и опитайте да докоснете главата си до коляното или гърдите си до бедрото си. Завийте надясно и повторете протяжката. Свийте до средната линия, наведете се напред от бедрата си, без да закръгляте гърба си и да стигнете напред с двете си ръце. Опитайте се да докоснете гърдите си на пода. Задръжте всеки участък за бавен брой от 10.
Стъпка 6
Легнете на гърба си на пода. Имате йога каишка, кърпа или скок въже до вас. Вдигнете десния си крак от пода и огънете коляното си. Повдигнете каишката, кърпата или скачаното въже около дъното на крака и задръжте края с всяка ръка. Изправете крака си под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си върху каишката, докато каишката е опъната. Бавно издърпайте краищата на каишката и издърпайте десния си крак към главата си. Спрете преди точката на болката в кошарата. Дръжте протегнатата за една минута. Повторете от другата страна.
Нещата, от които се нуждаете
- Стационарен велосипед
- Въже за скачане
- Председател
- Упражнение мат
Съвети
- Не дръжте дъха си при разтягане. Останете спокойни и дишайте дълбоко и равномерно. Това ще ви помогне да получите по-добър участък.
Предупреждения
- Не скачайте и не насилвайте протегните си. Това може да доведе до разкъсване на мускулите.
