Искаш да изглеждаш с мускулест мускул, но не искаш да прекарваш часове с вдигане на тежести в салона. Ако сте по-скоро от дзен тип фитнес ентусиаст, може да се чудите дали можете да спечелите чиста мускулна маса просто като правите йога. Отговорът? Малко, но не може да бъде единственият ти източник на сила.
Няколко проучвания подкрепят идеята, че можете да получите мускул чрез йога. Първо, научните изследвания, публикувани в сп. "Спортна наука и медицина" през 2012 г., установиха, че осемте седмици йога при жени на възраст между 35 и 50 години увеличиха здравината на краката, но нямаше много въздействие върху мускулите никъде другаде. Друго проучване, публикувано през 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, разглежда ефекта на Bikram йога върху физическата годност при младите възрастни и установява, че редовната практика подобрява здравината на покой. Отново не изграждаше мускули другаде.
Така че, може да заключите, че чрез йога не можете да изградите много чиста мускулна маса; Това обаче не означава, че не може да оспори мускулите ви и да подобри физическата ви фитнес - включително мускулната сила - като цяло. Трябва просто да изберете правилните пози.
Мускулно-изграждащи йога пози
Новостите са склонни да мислят за йога като начин за разтягане и отпускане и в някои случаи това е вярно. Въпреки това, няколко поза изискват от вас да вдигнете собственото си телесно тегло и това може да изгради мускули, ако се направи достатъчно.
За да изградите мускулите на краката, съсредоточете вниманието си върху пози, които изискват да държите стоящи пози, като Warrior I, Triangle, Chair и Tree. Много изображения ви позволяват да работите върху основната сила; те включват Планк, Лод и Локуст. Когато сте готови да тренирате ръцете си, опитайте Upward Plank, Crane (Crow) и Side Plank pose. Въпреки че всяка от тези поза може да се чувства като насочена към определена част от тялото, те всъщност набират множество мускули наведнъж. Например, позицията на Планк може да работи най-много в корема ви, но също така удари ръцете и раменете ви. Плоският планник ще остави ръцете ви да се разтреперят, но също и ще ви навредят. Тези комбинирани движения правят изграждането на сила чрез йога по-ефективна практика.
Позицията на дъската изгражда сила в ядрото и ръцете. Снимка: DeanDrobot / iStock / Getty Images Power Йога
Практиката на сила йога е посветена на изграждането на вашето фитнес ниво, за разлика от медитацията или дихателната работа като другите дисциплини. Силата йога обикновено е практика на виниаса, което означава, че изтичате от поза до поза, изграждате пот, увеличавате сърдечната честота и облагате мускулите си.
Енергийната йога е производна на Ащанга, поток от йога, базиран на определена поредица от поза. Обаче, основната разлика е, че учителят на класа по йога ще променя пози - и това е чудесно за изграждане на мускули, тъй като поддържа мускулите ви оспорвани.
Освен това, този бърз поток е всъщност по-добър за изграждане на мускули, според проучване от 2017 г., публикувано в "Допълващи терапии в медицината". Изследователите установяват, че бързото преминаване от една поза към друга води до по-висока мускулна активност, отколкото остава за по-дълъг период от време.
Практическо изграждане на мускулите
Ако наистина се интересувате от печалби, йога няма да бъде най-ефективният от времето начин да го направите. Докато йога ще бъде от полза за вашето цялостно здраве, вие ще искате да вдигнете тежки тежести, за да спечелите постно мускулна маса. Целта е да се включите в тренировка за всички основни мускулни групи - краката, бедрото, гърба, гръдния кош, корема, раменете и ръцете - най-малко два пъти седмично. Ако не обичате традиционните тежести, като гири, мляни и тегло машини, можете да правите упражнения за физическа тежест, като издърпайте, натискайте и клякайте, или инвестирайте в съпротивителни ленти.
