Стандартното издърпване е конструктор на горната част на тялото, който не изисква нищо повече от издърпващ се бар. Едно редовно изтегляне отпред изгражда горната част на ръцете, раменете, мускулите на гърба и гърба, но може да стане светско с течение на времето. Добавянето на вариации в рутината за изтегляне, като например издърпване на гърба или задно изтегляне, е един от начините за предотвратяване на скуката и добавяне на интензивност към тренировката ви.
Пръчки и мускули
Горната част на гърба съдържа latissimus dorsi, teres major и trapezius, докато раменете и горната част на ръцете съдържат делтоиди, бицепс и трицепс. Работите с всички тези мускули, когато правите изтегляне. Докато двата предни и задни издърпвания се фокусират върху раменете, горната част на ръцете и гърба, предните издърпвания са по-малко интензивни от задните издърпвания. След като сте овладели предните издърпвания, можете да преминете към задните издърпвания, за да засилите тренировката и да продължите да изграждате горната част на тялото си.
Мускулите, насочени към задните издърпвания
Горната част на гърба получава по-голямо ударение в задната дръжка. Latissimus dorsi действително започва в долната част на гърба, след което се движи нагоре във върха във форма "V". Трапезионите, ромбоидните основни и незначителни, гръдните, бицепсите, терес-майор и коремът също се обработват по време на задно изтегляне. Капанчетата и ромбоидите седят между раменете в горната част на гърба. Печовете са в гърдите. Големият терес се движи от дъното на рамото до средата на гърба. Бицепсите brachii седят на предната част на горната част на ръцете. Всички тези мускули получават по-интензивна тренировка в заден издърпване, включително корема, който също се свива, за да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и да предизвика сила по време на упражнението.
Форма с Прупа
Слабообразната форма води до нараняване на мускулите и компрометиран напредък. Когато правите задни изтегляния, трябва да сте наясно с позицията на тялото и обхвата на движение. Започнете, като хванете бара с надраскване, което е по-широко от рамото на рамото. За да балансирате тялото си, огънете коленете си и прекоси леглото си зад тялото си. Дръжте гърба си прави и абсолютно стегнат, дръпнете се към бара и преместете главата си отдолу. След като врата ви леко докосва бара, бавно се спускате надолу и повтаряйте. Напълно разтеглете ръцете си, когато се спускате надолу.
Как да добавите съпротива
С течение на времето, теглото на тялото ви може да не е достатъчно, за да продължите да постигате благоприятни резултати с вашите pullups. Като правило, ако можете да извършите повече от 12 повторения на упражнение, трябва да увеличите съпротивлението или, в случай на pullups, теглото си. Имате няколко начина да направите това с издърпвания зад гърба. Можете да карате по глезена тежести, да носите претеглена жилетка, да притискате дъмбел между долните си крака или да носите претеглена раница. Претеглената жилетка има малки отделения, които държат тежести, за да увеличат съпротивлението и интензивността на вашата тренировка.
Алтернативи на плъзгача
Ако нямате достъп до издърпващ бар, все още можете да направите издърпвания зад гърба. Вместо това ще работят отворени огради в гараж или плевня, здрав дървен клон или трайни C-скоби, закрепени към подовата плоча в мазето или под палубата. Носете ръкавици, ако използвате една от тези алтернативи, за да защитите ръцете си. Също така можете да закупите преносима pullup лента, която се прикрепя към вътрешната страна на вратата.
