Загубата на 20 килограма може да направи сериозна промяна в здравето ви - ако сте с наднормено тегло, може да бъде достатъчно, за да намалите риска от хронични заболявания, свързани с теглото, като сърдечни заболявания. Това също ще повлияе на начина, по който изглеждате. И докато е естествено да искате бързи резултати, не очаквайте да загубите 20 килограма само за няколко седмици. В зависимост от теглото, пола и нивото на активност загубата на тегло от 20 килограма може да отнеме между 10 и 20 седмици или дори повече.
Планирайте времето си
Като цяло, безопасна загуба на тегло идва с размер до 1 до 2 паунда на седмица. Това включва намаляване на приема на калории до 500-1 000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден - достатъчно, за да изгорите допълнителни 3500-7000 калории всяка седмица или еквивалент на 1 до 2 килограма мазнини. Точно колко ще изгубите зависи от няколко фактора, включително колко време ще можете да отделите за активността, колко добре контролирате диетата си и колко калории горяте сега.
Ако сте по-млади, мъжки и живеете активен начин на живот, вие естествено изгаряте сравнително голямо количество калории през целия ден. Така че можете по-лесно да отрежете 1000 калории, за да загубите 2 паунда всяка седмица и да постигнете загубата на тегло от 20 килограма за около 10 седмици. Ако сте по-възрастни, женски и живеете в заседнал начин на живот, все пак ежедневните ви нужди от калории вероятно са по-ниски. Ако това е така, бихте искали да намалите броя на калориите - да речем, от 250 до 500 калории - и да загубите 0,5 до 1 паунд на седмица. С тази скорост ще постигнете целта си от 20 до 40 седмици.
Включете теглото, възрастта, височината, пола и нивото на активност в калкулатор за нуждите на онлайн калориите - като този от Baylor College of Medicine - след това изберете колко калории искате да намалите за отслабване. Просто се уверете, че отговаряте на нуждите от минимални калории - 1,800 за мъжете и 1,200 за жените - за да сте здрави, докато отслабнете.
Рискове от отслабване твърде бързо
Въпреки че може да не искате да изчакате няколко месеца, за да загубите 20 килограма, като го направите бавно ще ви помогне да останете тънък в дългосрочен план. Задоволяване на нуждите от минимални калории и залепване на бавен, но стабилен план за отслабване помага да се уверите, че по-голямата част от всеки паунд, който губите, всъщност идва от мазнини. Ако прекарате твърде много калории - или гладувате, за да отслабнете - ще започнете да губите мускули, както и мазнини. Така че, докато все още ще видите разлика в мащаба и ще достигнете по-бързо загуба от 20 паунда, ще попречите и на метаболизма си. Това означава, че ще трябва да диета все повече и повече, за да намалите теглото си - или да запазите теглото си - тъй като естествено ще изгорите по-малко калории през целия ден. Загубата на мускули също означава, че сте по-склонни да изглеждате "изпъкнали", когато достигнете целта си - вместо да сте годни, здрави и тонизирани.
Очаквайте върхове и долини, докато отслабвате
Не се притеснявайте, ако теглото Ви се колебае малко по време на пътуването Ви с загуба на тегло от 20 килограма - тялото Ви не винаги губи паунда или две седмици като часовник и е нормално да изпитате някои високи и ниски нива, , Вероятно ще забележите по-бързо от очакваното отслабване, тъй като тялото ви се адаптира към новата ви диета. От друга страна, може да загубите повече тегло от очакваното една седмица и да не загубите тегло на следващия. Не се обезсърчавайте - опитайте да записвате теглото си няколко пъти седмично и да вземете средно, и да използвате теглото си през последните няколко седмици, за да оцените загубата на тегло.
Също така е нормално да преминете през "плато" - няколко седмици, когато не губите тегло. Когато това се случи, преизчислете нуждите си от калории, като вземете предвид новото, по-леко, телесно тегло. Разклатете тренировката си, като вземете нов клас упражнения, изпробвате нова кардио машина или изпробвате нови здравословни рецепти - това може да "удари" тялото ви обратно в намаляването на теглото.
Запазване на 20 лири
От 10 до 40 седмици, които най-вероятно ще отнемат 20 килограма, са само началото на пътуването ви със загуба на тегло - след като ударите теглото си, ще трябва да се придържате към здравословен начин на живот, за да го запазите. Ще се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате новата си фигура за подрязване, отколкото преди загубата на тегло, така че използвайте калкулатора за възрастни, за да разберете колко храна имате нужда от всеки ден.
Поддържането на активността също ви подхранва, подобрява настроението, насърчава доброто сърдечно-съдово здраве и намалява риска от остеопороза. Планирайте поне 75 минути интензивно сърдечно-съдово упражнение или упражнение с умерена интензивност 150 минути - или комбинация от двете - за да поддържате теглото си, препоръчва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
