Ръчните упражнения са предназначени да насочват вашите мускули чрез съпротива и най-добрите упражнения за ръце ще постигнат ефективно желания ефект. Въпреки че целите ви ще диктуват определението за "най-добро", все още искате упражненията да се съсредоточат върху всички области на бицепса и трицепсите - и ще трябва да предизвикате мускулите си, за да подобрите силата и издръжливостта.
Triceps Dip
Това упражнение води до големи количества активиране от дългата и страничната глава на трицепса или от долната и страничната част на мускула. Подкрепете тялото си на ширината на рамото, захващайки го с двете си ръце. Дланта ви трябва да е обърната към тялото ви, а ръцете ви трябва да са под раменете ви. Започнете с ръцете си напълно удължени и спуснете тялото си така, че ръцете ви да са с 90 градусови ъгъла. Дръжте ядрото си здраво, ханша и гърба направо, и карайте нагоре с помощта на трицепс. Повторете за желаните повторения.
Triceps Kickback
Това упражнение също ефективно се фокусира върху дългата и страничната глава на вашите трицепси. С дланта си обърната надолу, дръжте дъмбел в дясната си ръка, оставете лявата си ръка и оставете коляното на тежест. Дръжте ядрото си здраво и гледайте напред. Доведи гирата до тялото си, спирайки, когато ръката ти образува ъгъл от 90 градуса, или когато предмишницата ти е перпендикулярна на пода. Дръжте горната част на рамото неподвижно, шарнирно върху лакътя и удължете тежестта, докато ръката ви е права или успоредна на земята. Все още окачвате на лакътя си, върнете движението и повтаряйте за желаните повторения.
Триъгълникът
Стандартните плъзгачи използват гърдите заедно с раменете и трицепсите, но тясното позициониране на ръката в тази версия помага да се изолират трицепсите. Започнете в горната част на позиция на придвижване. Преместете ръцете си заедно, така че палецът и показалецът ви да докосват или да докосват. Спуснете тялото си към пода, като държите ръцете си назад и стегнатата стена. Не армирайте гърба си и не изпъвайте раменете си. Натиснете нагоре и повторете за желаните повторения.
Разширение с три ръце за трицепси
Подобно на възстановяването на трицепс, това упражнение изолира дългите и страничните глави на трицепса. Съсредоточете се върху закрепването на останалата част от тялото си и го държите неподвижно, така че да не използвате повече от трицепсите си, за да помогнете за осъществяването на асансьора. Седнете на един стол или тежест пейка, задръжте една гира в дясната си ръка. Приведете гирата зад и зад главата си, като я спускате на врата си. Натискайте тежестта назад над главата си и държите горната си ръка на място, закрепена към лакътя. Повторете за желаните повторения.
Чантата лежаща трицепс разширение
Подобно на предишните упражнения за удължаване на ръката, това активира и дългата и страничната глава. Дръжте гири във всяка ръка и легнете на пейка. Дланите ви трябва да са обърнати заедно. Напълно разтеглете ръцете си над гърдите си. Поддържайте горната част на ръката си на място, окачете лактите си и спускайте тежестта до главата си. Върнете се в началната позиция и повторете за желаните повторения.
Набиране
Въпреки че това често се класифицира като обратно упражнение, необходимото количество сила, за да се вдигне тялото, изисква бицепсите да спомогнат и често ще почувствате натиска във вашите бицепси brachial, brachialis и brachioradialis - основната, страничната и долната част на бицепсите съответно. Вземете издърпващ лост с дръжка с широчина на рамото и дланите ви са насочени към тялото ви. Използвайте бицепса си и обратно, за да повдигнете земята. Дръжте ядрото си здраво. Когато брадичката ви е близо или над лентата, обърнете посоката и повторете желаните повторения.
Проклятието на проклятието на глупаците
Това упражнение ви позволява да изолирате основните части на бицепса и тампонът предотвратява помагането на другите мускули. Като държите една гира в дясната си ръка, застанете зад сигурна диагонална подложка. Поставете трицепс и лакът върху подложката и задръжте тежестта пред рамото си. Дланта ви трябва да е обърната към тялото ви. Намалете теглото така, че гирата да е на няколко сантиметра над долната част на подложката, или така ръката ви да е напълно удължена отпред. Използвайки само бицепсите си, върнете тежестта пред рамото си. Забележка: има станции за препокриване на проповедник, специално предназначени за това упражнение, но стъпките ще бъдат еднакви.
Обръщане на гърба
Позиционирането на обърнатата ръка с това упражнение ви позволява да насочите брахиорадиализа, но все още работи бицепсите brachii и brachialis. Застанете с краката си на ширината на шийката, задръжте ширина на шийката на шийката с длани, обърната назад или надолу. Закрепете сърцевината си, вдигнете тежестта към рамото си. Намалете и повторете за желаните повторения.
Zottman Curl
Върхът на zottman ви позволява да се съсредоточите върху всичките три части на бицепса, като комбинирате стандартно къдряне с обръщане на гърба. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с краката си на раменете. Започнете с дланите си нагоре. Спрете ядрото си и вдигнете тежестта на раменете си. На раменете си завъртете тежестта, така че дланите ви да са надолу. Намалете теглото. В стартовото положение отново повдигнете тежестта, така че дланите ви да са нагоре. Повторете за желаните повторения.
Концентриране на огъване
Това упражнение работи и върху трите дяла на бицепса и е най-ефективно, ако не слагате рамото си или не се накланяте, за да създадете по-добър лост. Седнете на ръба на пейка за тегло с разперени крака и с дъмбел в дясната си ръка. Оставете теглото да виси между краката ви с лакът, притиснат към вътрешното бедро и лявата ви ръка на коляното. С вдлъбнатината на дланта си повдигнете тежестта към рамото си. Спуснете тежестта до началната позиция и повторете.
Съвети и безопасност
Винаги се съсредоточавайте върху мускулите, върху които работите, и не мажете чрез люлеене или наклон, за да се улесни вдигането на теглото. Снимка: Visage / Stockbyte / Getty Images Постоянно спазвайте правилната форма.Ако не можете да завършите всичките си повторения с началния формуляр, намалете теглото. Вдишайте по-лесната част и издишайте по-трудната част от упражненията. Ако целта ви е да добавите издръжливост към мускулите си, изпълнете 12 до 15 повторения и почивка за 30 секунди между групите. Ако искате да подобрите силата си, изпълнете шест до 10 повторения и почивка от 90 до 180 секунди.
