CrossFit Total е поредица от три упражнения, комбинирани в тест за здравина, създаден от треньорът по вдигане на тежести Mark Rippetoe през 2006 г. за общността CrossFit. Съставен от кляка, пресата и мъртвец, CrossFit Total е проектиран да бъде по-достъпен от олимпийските асансьори и оценява функционалната сила на цялото тяло. Последователите на CrossFit изпълняват CrossFit Total всеки месец, за да измери силата си.
методология
Преди да опитате CrossFit Total, важно е да се подготвите добре. Това се постига най-добре чрез извършване на леко кардио и динамично разтягане. След като цялостното ви загряване е завършено, трябва да извършите два до четири комплекта от всяко клякане, натискане над главата и мъртъв лифт в подготовката на вашите тестови асансьори. Според правилото на Rippetoes за общата сума на CrossFit, имате право на три опита за всяко упражнение, за да установите максимално едно повторение. Първият ви опит трябва да е безопасен - тегло, което е тежко, но няма съмнение, че ще можете да завършите асансьора. Вашият втори опит трябва да е по-близо до вашите най-добри резултати и окончателното вдигане на опит за нов личен рекорд. Запишете тежестта на най-тежкия ви асансьор за всяко упражнение и ги комбинирайте, за да изчислите общия си обем.
Избор на упражнения
Всички упражнения, използвани в CrossFit Total, се извършват в изправено положение. Това, казва Рипетоу, означава, че тези упражнения имат най-голямо пренасяне към спортни и реални дейности. Макар че добрата техника е от съществено значение, клякамът, пресата и мъртвецът се улесняват лесно и много по-лесно да се изпълняват, отколкото техническите олимпийски асансьори: грабването и чистата. Пейката за пейка, която не е включена в CrossFit Total, се извършва легнала. Това, казва Рипеето, намалява функционалните му предимства, особено в сравнение с пресата. Не е необходимо специално оборудване за CrossFIt Total, което го прави много достъпен, независимо къде сте избрали да тренирате.
Използване на резултатите
След като приключите всичките си опити и разполагате с Вашия CrossFit общ, можете да сравните резултатите си с други CrossFitters и с нормативната таблица. Въз основа на телесното тегло, вашият резултат ще доведе до класиране на необучени, начинаещи, междинни, напреднали или елитни. Всяко упражнение също може да бъде сравнено индивидуално, така че да можете да установите областите на слабост. Стремете се да запазите текущото си телесно тегло и да увеличите общото или да загубите телесно тегло, като същевременно запазите същата сума. И двата сценария показват увеличаване на функционалната сила.
Потенциални опасности
Повишаването на максималните тежести може да бъде опасно. Вашите съединителни тъкани, мускули и стави са поставени под огромен натиск, който може да доведе до нараняване. Би трябвало да се опитвате само на CrossFit Total, ако имате добро основание в силова тренировка и можете да изпълнявате всички упражнения с почти перфектна форма. Максималната сила на тренировка също може да увеличи кръвното ви налягане, така че не изпълнявайте този тест, ако сте хипертензивен. Освен това, ако имате наранявания на коляното, бедрото, гърба или раменете, изчакайте, докато се излекувате и не боли, преди да опитате CrossFit Total или друг подобен тест на сила.
