Тренировките за бързина и бързина стават все по-чести в много програми за фитнес тренировки, особено за възрастни възрастни и млади спортисти. Скоростта се отнася до способността ви да се движите от точка А до точка Б във възможно най-кратки срокове, докато бързината е вашето време за реакция въз основа на вашите визуални, аудио и сетива, обяснява Хуан Карлос Сантана, директор на Института за човешки постижения. И двата основни компонента са важни в много спортове, които изискват комбинация от скорост, мощност, баланс, гъвкавост и бързина като футбол, футбол и баскетбол.
Скоростна кутия
Това основно упражнение ви тренира да се движите в четирите посоки, които са често срещани в много спортни занимания. Поставете четири малки, оранжеви конуса на разстояние около 20 фута, за да оформите квадрат. Започнете в единия ъгъл на квадрата до конуса и спринт напред до втория конус. Разбъркайте странично до третия конус, докато гледате в същата посока. Движете се назад от третия конус до четвъртия конус. Гледайте отзад, докато вървите назад. След това се разбъркайте към изходния конус. Повторете това упражнение в обратната посока.
Основни тренировки за стълби
Стълбата за гъвкавост ви осигурява десетки различни позиции за крака, за да тренирате различни модели на движение и движение с долната част на тялото си. Основната тренировка на симетрията на тялото на влака, като се определи дали едната страна на тялото ви е по-координирана от другата страна. Балансирането на двете страни на тялото ви помага да избегнете компенсации, които могат да доведат до наранявания, обяснява кинезиологът Крис Пиърсън, автор, допринасящ за PTontheNet.
Една основна тренировка за стълби е мини-скокът, в който се качвате вътре в стълбата с две стъпала и леко се приземявате върху топките на краката си. След това бързо се качвайте напред, за да приземите всеки крак извън втората кутия. Повторете тази тренировка възможно най-бързо през цялата стълба.
Скок на въжето
Скачащото въже подобрява ритъма, координацията, позата и сърдечно-съдовата издръжливост. Извършва се всяка техника за скачане на въже за една минута и оставете за 30 секунди между групите. Започнете с краката си заедно и прескочете въжето с честота от две скокове в секунда. Позелете върху топките на краката си, докато скачате. Във втория комплект повдигнете дясното коляно нагоре, така че дясното бедро да е успоредно на земята. Хоп на левия крак за 30 секунди, превключете позицията на крака и ходи на десния си крак за 30 секунди.
Медицина топка Ротационен ход
Застанете на две до три метра от здрава стена, обърната настрани от нея. Задръжте медицинска топка от 4 килограма с двете си ръце пред себе си с леко извити ръце. Завъртете торса вдясно и завъртете левия си глезен и крака. Хвърлете топката до стената, като използвате силата на бедрото и корема. Хвани топката, след като се отклони от стената и бързо се обърни наляво със същия модел, за да хвърли топката. Изпълнявайте три комплекта от 16 до 20 хвърляния.
